Le parcours de la prise de muscle implique des voyageurs passant par des régimes soigneusement conçus et la salle de sport. Les régimes peuvent être difficiles à maîtriser si vous n'avez pas appris à maîtriser vos envies. Cependant, avant d'en arriver là, vous devez connaître le bon plan de repas pour la prise de muscle.
La connaissance ne vaut rien sans la pratique. Ainsi, les bodybuilders en herbe doivent suivre des régimes spéciaux formulés en fonction de leurs besoins en nutriments. Sans un plan de repas solide, vos heures passées à la salle de sport seront moins rentables.
Points clés à retenir
La musculation nécessite deux choses pour fonctionner : l'alimentation et l'exercice. Le régime alimentaire efficace pour la musculation et le plan de repas pour la prise de muscle sont divisés en deux parties ou phases. La prise de masse, qui est la première, consiste à accumuler du muscle grâce à des aliments riches en protéines et en calories.
La deuxième phase, la définition, consiste à conserver la masse musculaire et à perdre de la graisse grâce à l'alimentation et à l'exercice. Par conséquent, pour être aussi volumineux et équilibré que possible Dwayne Johnson, alias The Rock, vous devez suivre un régime et faire de l'exercice correctement. Ce mode de vie est la porte d'entrée vers votre physique et votre stature de rêve.
Plan de repas pour la prise de muscle et la perte de graisse
Les bodybuilders visent à acquérir une apparence musculaire grande, ferme et équilibrée. Bien que l'entraînement soit un moyen d'y parvenir, il donnera de meilleurs résultats lorsqu'il est associé à un plan alimentaire pour la prise de muscle.
Généralement, la prise de masse et la définition musculaire suivent une structure de plan de repas rigoureuse. Pendant la phase de prise de masse, les bodybuilders consomment de grandes quantités de calories et de protéines. De plus, ils pratiquent des exercices de musculation intensifs pour accumuler du muscle.
Lors de la phase de définition, l'objectif est strictement de perdre de la graisse tout en conservant toute la masse musculaire déjà développée grâce à un régime alimentaire organisé. Alors que la prise de masse peut s'étendre sur plusieurs mois ou années, la définition dure six à sept mois.
Plan de régime pour la prise de muscle
Pour gagner du muscle, les bodybuilders doivent consommer plus de calories. Une augmentation de la consommation de calories est réalisée en consommant une quantité appropriée d'aliments riches en nutriments provenant des six classes. Ainsi, pour personnaliser un plan alimentaire de musculation, vous devez calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour une préparation de repas efficace pour la prise de masse.
Identifiez votre apport calorique de maintien et augmentez-le de 15 %. En supposant que votre apport calorique de maintien est de 2000 par jour, votre apport calorique quotidien pendant la phase de prise de masse serait de 2300. Si vous avez peur de prendre trop de muscle, vous pouvez l'éviter en veillant à ne pas prendre plus de 1 % de votre poids corporel par semaine.
Une fois que vous avez fixé votre apport calorique, vous pouvez déterminer votre ratio de macronutriments. Votre apport calorique devrait constituer 30-35 %, les glucides 55-60 %, et les lipides 15-20 %. Comprendre les macros pour la prise de muscle appropriés est essentiel pour structurer un régime qui optimise la croissance musculaire tout en maintenant l'équilibre.
Votre plan de repas pour la prise de muscle devrait consister en ce qui suit :
- Volaille, poisson et viande
- Fruits et légumes
- produits laitiers
- Grains
- Commencez par les légumes
- Haricots et légumineuses
- Huile
- Graine et noix.
Pendant que vous vous adonnez à ce qui précède, vous devriez vous abstenir ou limiter drastiquement votre consommation d'alcool, d'aliments frits et d'excès de sucre.
Régime amaigrissant
Il est maintenant temps de perdre de la graisse après avoir augmenté votre apport calorique et pratiqué des exercices aérobies et entraînement de résistance. Vous réduisez votre apport calorique de maintien de 15 % pour perdre de la graisse et conserver vos muscles durement acquis. Si votre apport calorique quotidien de maintien était de 2000, vous devriez le réduire à 1700.
Soyez vigilant pendant la phase de découpe, afin de ne pas perdre plus de 0,5 à 1 % de votre poids corporel par semaine. La différence entre la phase de prise de masse et la phase de découpe ne réside pas dans les types d'aliments que vous consommez, mais dans la quantité. Par conséquent, votre repas sera composé des mêmes catégories d'aliments, mais en plus petite proportion.
Puisque la majeure partie de votre consommation tourne autour de la même catégorie d'aliments, votre plan de repas devrait comporter de nombreuses variétés. Efforcez-vous d'absorber 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas pour stimuler votre poussée de croissance musculaire. De plus, n'oubliez pas que votre ratio de macronutriments reste le même.
Conclusion
La clé pour atteindre la silhouette ou la stature que vous désirez réside dans votre alimentation. La quantité de calories que vous consommez et brûlez se reflète dans la taille de votre corps. D'où le dicton : « on est ce que l'on mange ».
Si vous suivez assidûment ce plan de repas pour la prise de muscle, vous direz adieu à la graisse malsaine. De plus, en fermant la porte à la graisse, vous accueillerez un corps en forme et tonique sous les applaudissements.
Pour optimiser davantage votre parcours de prise de muscle, utiliser un supplément comme WOWMD Nitric Shock Pre-Workout peut aider à améliorer vos performances et vos résultats. Ce supplément favorise une plus grande endurance et de meilleures congestions musculaires, donnant un avantage supplémentaire à votre entraînement.
Si vous souhaitez des abdominaux sculptés, des mollets sexy et une silhouette musculaire équilibrée, suivez ce plan de repas pour la musculation et le bodybuilding, et partagez vos progrès avec nous.
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