Mientras que hacer ejercicio al aire libre te permite disfrutar del sol y la brisa, tiene sus inconvenientes, especialmente si el sol está demasiado fuerte. Hacer ejercicio en el calor y la humedad del verano sobrecargará tu cuerpo, lo que puede resultar en golpe de calor, agotamiento o deshidratación extrema. Por lo tanto, si sientes los efectos del sol caliente, considera entrenar bajo una sombra y hidratarte de inmediato. Los síntomas del agotamiento por calor incluyen debilidad, dolor de cabeza, náuseas y calambres musculares. Afortunadamente, puedes sobrevivir a los entrenamientos de verano tomando precauciones, como detalla este artículo.
Consejos para sobrevivir a los entrenamientos en verano caluroso
A pesar del mecanismo de enfriamiento de tu cuerpo, probablemente te sobrecalientes en condiciones de calor, pero con los siguientes consejos, sobrevivirás a los entrenamientos de verano calurosos.
1. Deja que tu cuerpo se adapte al calor
Por muy en forma que estés, tu cuerpo necesita tiempo para aclimatarse a los cambios de clima, de lo contrario corres el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el calor. La aclimatación ayuda a tu cuerpo a adaptarse a las temperaturas de funcionamiento, evitando el shock durante los entrenamientos. Si te aclimatas adecuadamente, tu cuerpo podrá realizar más entrenamientos durante períodos más largos y mantener una temperatura corporal más baja a pesar de las altas temperaturas ambientales. Para aclimatarte de manera efectiva, comienza con entrenamientos más cortos a medida que cambia el clima y aumenta la duración e intensidad durante un período de hasta dos semanas.
2. Cuidado con los riesgos para la salud
Mientras que el calor del verano afectará a todos independientemente de su nivel de condición física, edad o problemas de salud, los siguientes grupos tienen un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con el calor:
- Individuos que hacen ejercicio con poca frecuencia
- adultos mayores
- Personas con problemas de salud preexistentes como enfermedades del corazón
- Individuos con enfermedades agudas
- Individuos bajo diuréticos y medicamentos para la EPOC.
Si perteneces a alguna de las categorías mencionadas, ten precaución bajo la supervisión de tu médico al hacer ejercicio al aire libre. Mejor aún, considera ejercicios en interiores con aire acondicionado.
3. Programa tus entrenamientos para horas más frescas
Durante el verano, el sol está más fuerte entre las 10 a.m. y las 3 p.m., y se recomienda hacer ejercicio fuera de estas horas. Considera hacer ejercicio temprano en la mañana o al final de la tarde, cuando las temperaturas son más frescas. Sin embargo, si haces ejercicio en horas de oscuridad, usa ropa reflectante en un área bien iluminada para minimizar los riesgos de lesiones y accidentes.
Además de las temperaturas, considera la calidad del aire, especialmente si tienes un sistema respiratorio comprometido debido al asma o alergias. La calidad del aire afectará el intercambio de oxígeno en tus pulmones, y un sistema comprometido aumentará tus riesgos de complicaciones bajo aire de mala calidad. Puedes jugar seguro eligiendo momentos del día cuando la calidad del aire sea buena o revisando la intensidad o duración de tu entrenamiento.
4. Mantente hidratado
Durante el verano, el agua debe ser tu amiga durante todo el día para mantenerte hidratado. Considera las bebidas deportivas si planeas estar fuera por más de 60 minutos. Las bebidas deportivas contienen potasio y sodio, que son electrolitos útiles para rehidratar y reponer tu cuerpo. Para saber si estás hidratado, presta atención a tu orina, incluyendo la frecuencia con la que orinas y el color. Si estás bien hidratado, tu orina será más clara que amarilla, y la frecuencia con la que orinas será normal.
Además de beber agua, puedes hidratarte consumiendo alimentos ricos en agua como la sandía y el pepino a lo largo del día.
5. Usa la ropa adecuada
Se recomienda usar ropa de colores brillantes durante los entrenamientos de verano para reflejar el sol, haciéndote visible, especialmente si haces ejercicio en senderos. Dado el alto nivel de sudoración, considera lanas antimicrobianas y ligeras para absorber el sudor y mantenerte seco. Aunque el algodón es un buen absorbente, no es ideal para los entrenamientos de verano ya que retiene la humedad y se estira al moverte, causando fricción y ampollas.
6. Protege tu piel
La exposición al sol es un riesgo importante para el cáncer de piel, y es aconsejable protegerse. Por lo tanto, aplícate protector solar con un SPF 30 o superior en todo el cuerpo 30 minutos antes de salir de casa. Vuelve a aplicar el protector solar cada dos horas según la guía, pero si sudas, aplícalo cada hora. Además de los protectores solares, puedes proteger tu piel usando ropa con un factor de protección ultravioleta (UPF). Usar una visera o un sombrero ventilado también protegerá tu cuello y rostro si estás al sol durante muchas horas.
El sol contiene rayos UVA y UVB, y la exposición prolongada afectará tus ojos, predisponiéndote a problemas oculares como las cataratas. Por lo tanto, usa gafas de sol deportivas con prescripción que reducen el deslumbramiento solar.
7. Evita comer una comida copiosa antes del entrenamiento
Mientras tu cuerpo necesita combustible para moverse, evita comidas copiosas antes de salir a hacer ejercicio en verano. La digestión, como otros procesos corporales, requiere energía para llevarse a cabo y atraerá energía y sangre al sistema, generando más calor. Esto, a su vez, te hará sentir lento. Por lo tanto, come comidas grandes al menos tres a cuatro horas antes de hacer ejercicio y bocadillos ligeros al menos una hora antes. Evita comer muy poco, ya que te faltará la energía para mantenerte fuerte durante todo tu entrenamiento.
8. Ajusta tus entrenamientos para adaptarlos al clima
Los riesgos de lesiones relacionadas con el calor aumentan con la temperatura y la humedad, y es aconsejable ajustar tus entrenamientos según estas condiciones. Durante el clima caluroso, reduce la intensidad de tu entrenamiento cambiando a una actividad de menor impacto por períodos más cortos. Además, tus entrenamientos deben incluir descansos para permitirte hidratarte y que tu ritmo cardíaco disminuya. Si eres miembro de un gimnasio, considera realizar tus ejercicios de calentamiento y enfriamiento en el club para reducir tu tiempo bajo el calor.
9. Conozca sus límites
Tu cuerpo responderá y se comunicará mientras haces ejercicio; escucharlo te ayudará a conocer tus límites. Por ejemplo, si comienzas a sentir náuseas, mareos o cansancio, tómate un descanso. Excederte en tu entrenamiento a pesar de estas señales aumentará tu riesgo de lesiones y problemas de salud. Si el sol está demasiado fuerte para tu entrenamiento de alta intensidad, considera dividirlo en varios entrenamientos manejables a lo largo del día para darle a tu cuerpo el tiempo adecuado para descansar y recargar energías.
Reflexiones finales
La temporada de verano es un gran momento para hacer ejercicios al aire libre, pero esto conlleva riesgos por la exposición a los rayos del sol caliente. Por lo tanto, tome precauciones aclimatando su cuerpo, manteniéndose hidratado, evitando comer antes de sus entrenamientos de verano, cuidando su piel y vistiéndose adecuadamente. Finalmente, consulte el pronóstico local antes de salir para conocer la calidad del aire si tiene un sistema respiratorio comprometido, y ajuste el tiempo e intensidad de su entrenamiento en consecuencia.
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