Saltar la cuerda es una actividad de bajo costo y efectiva para personas que buscan desarrollar una impresionante resistencia cardiovascular con el tiempo. Esta forma de ejercicio proporciona a tu cuerpo beneficios ilimitados. Sin embargo, un enfoque incorrecto al saltar la cuerda puede causar más efectos negativos que beneficios. Este artículo tiene como objetivo ayudarte a evitar tales lesiones por saltar la cuerda.
Cuando intentamos alcanzar nuestro objetivo de fitness deseado, tendemos a dejarnos llevar y a sobrepasar los límites. Entonces, de repente, te lesionas.
Ya sea un dolor agudo en el tobillo o dolor en la espinilla después de saltar, las lesiones por ejercicio excesivo con la cuerda para saltar pueden ser perjudiciales para tu progreso. Tales lesiones te hacen retroceder varios pasos y dificultan alcanzar los objetivos deseados.
Todos hemos sufrido diferentes lesiones durante las rutinas de ejercicio. Sin embargo, en el caso de las lesiones por salto de cuerda, hay varias formas en las que podrías haberlas evitado. Pero primero, echemos un vistazo a algunas de las lesiones más comunes por salto de cuerda que podrías sufrir.
Conclusión clave
Empujarte más allá del límite durante los entrenamientos con cuerda para saltar a veces conduce a lesiones. Las lesiones comunes por cuerda para saltar que sufren los entusiastas del fitness incluyen dolor general en las articulaciones, periostitis tibial, distensiones en los gemelos, distensión del tendón de Aquiles, etc. Las causas principales incluyen usar la cuerda incorrecta, aterrizar de forma inadecuada y saltar sobre superficies inadecuadas. Para evitar lesiones por cuerda para saltar, usa la cuerda adecuada, realiza un calentamiento y salta sobre las superficies correctas.
Lesiones comunes por saltar la cuerda
Lesiones por saltar la cuerda vienen en diferentes dimensiones dependiendo de la regla que uses por defecto. Sin embargo, aquí están algunas de las lesiones más comunes que pueden ocurrir al hacer ejercicio con la cuerda para saltar.
- Dolor articular generalizado
- Dolor de espinilla
- Distensión de la pantorrilla (dolor excesivo)
- tendinitis rotuliana
- Fascitis plantar
- Distensión del tendón de Aquiles
- fracturas por estrés
¿Pero cuál podría ser la causa de estas lesiones?
Causas Comunes de Lesiones por Saltar la Cuerda
Hay muchas razones por las que sufres lesiones al saltar la cuerda. Algunas de estas causas suelen deberse a información inadecuada antes de comenzar. Para ayudar a eliminar esta brecha de conocimiento, aquí hay algunas causas de lesiones por saltar la cuerda.
Tu cuerda es demasiado larga o corta:
Cuando se utiliza una cuerda demasiado larga o corta, tu cuerpo tiene que sacrificarse para compensar la longitud de la cuerda. Al intentar lograr este compromiso, fuerzas tu cuerpo y lo expones a más riesgos.
Para conseguir la cuerda para saltar adecuada para ti, procura obtener una cuerda que llegue a tus hombros, axilas o nivel del pecho.
Aterrizaje inadecuado:
Uno de los mayores errores que podrías estar cometiendo es intentar saltar demasiado alto. Cuando saltas demasiado alto, corres el riesgo de tener una mala caída. No necesitas saltar demasiado alto para pasar tu cuerda ya que es un material delgado.
Además, al aterrizar, debes intentar aterrizar sobre las puntas de los pies y no con el pie plano. Aterrizar sobre la punta del pie ayuda a que tu cuerpo ajuste la distribución del peso de manera efectiva.
Intentar demasiado, demasiado pronto:
Antes de comenzar a saltar la cuerda, debes estar seguro de tus niveles de condición física. Dependiendo de tu nivel de condición física o habilidad, date el tiempo para dominar los conceptos básicos del salto de cuerda antes de intentar rutinas complejas.
Hacer lo anterior te da la oportunidad de desarrollar la confianza y la resistencia necesarias para lograr esos movimientos increíbles.
Saltar sobre superficies incorrectas:
Deberías considerar las superficies sobre las que saltas, ya que pueden afectar negativamente tu rendimiento general. Evita saltar sobre concreto y utiliza suelos de madera o superficies de pista en su lugar. Estas superficies pueden absorber mejor el impacto.
Pero, ¿cómo evitas estos errores y evitas las lesiones por saltar la cuerda?
Consejos para proteger tus articulaciones al saltar la cuerda
Puedes evitar lesiones por saltar la cuerda relacionadas con las articulaciones preparando tu cuerpo antes de hacer ejercicio.
Baja la cuerda
Los movimientos de alto impacto tienden a provocar dolor en las articulaciones si eres principiante. Asegúrate de que la cuerda esté lo suficientemente baja y no permitas que tus pies estén muy por encima del nivel del suelo. A menos que tu cuerpo esté acostumbrado a los ejercicios de saltar la cuerda, no comiences con alta intensidad.
Para los habituales que se rehabilitan, reduzcan la presión y el rango de movimiento. Si no lo hacen, sus articulaciones serán susceptibles a dolores, y podría agravar su lesión.
Encuentra una superficie amigable
Saltar sobre un suelo duro puede causarte dolor y lesiones. Por eso es esencial saltar la cuerda en superficies que ofrezcan comodidad. Las superficies ideales incluyen suelos de goma o suelos de gimnasio diseñados para este tipo de ejercicios.
Saltar la cuerda sobre suelos duros no es recomendable. Si debes hacerlo, asegúrate de tener una alfombra suave para saltar. Para fines de rehabilitación, saltar la cuerda sobre el césped es la mejor opción.
Aterriza adecuadamente
No importa si eres un experto o un principiante; siempre toma las cosas con calma al aterrizar. Golpear con fuerza la parte delantera de los pies puede causar dolor o lesión en el tobillo. Además, puedes doblar ligeramente las rodillas al aterrizar en el suelo. Buscamos lograr el objetivo de ser más livianos y mantener los impactos bajo control.
Sé consciente de lo que llevas puesto
Tu calzado cuenta durante el ejercicio. Si no te sientes cómodo antes de comenzar el entrenamiento, deberías cambiarlo. Forzar el ejercicio con un zapato incómodo es peligroso. Hay diferentes zapatillas para correr para elegir para este ejercicio.
Tu comodidad es importante y solo así puedes obtener el beneficio de los entrenamientos con cuerda para saltar. Tus articulaciones están activamente involucradas en los ejercicios. Por lo tanto, debes hacer todo lo posible para evitar lesiones con la cuerda para saltar durante tu rutina.
Cómo prevenir lesiones al saltar la cuerda
Hay varias formas de prevenir lesiones al saltar la cuerda. Algunas de estas medidas preventivas incluyen:
La cuerda adecuada:
El tipo de cuerda que usas para saltar es muy importante. Debes utilizar cuerdas delgadas para saltar que sean lo suficientemente largas para alcanzar tus hombros, incluso cuando están dobladas. La longitud adecuada te da suficiente espacio para saltar cómodamente.
También debes asegurarte de que las asas no sean demasiado ligeras ni pesadas.
Haz algunos calentamientos:
Sí, es solo un ejercicio. Sin embargo, hacer algún tipo de calentamiento antes de saltar la cuerda es muy beneficioso. Una rutina de calentamiento corta pero efectiva ayudaría a preparar tus articulaciones para la acción y la flexibilidad. También ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y la tasa de sudoración.
Active su muñeca:
Evita el error de usar los brazos al balancearte; usa la muñeca en su lugar. Usar el brazo ralentiza tu movimiento y podría causar tensión si saltas durante un período prolongado.
Entonces, le recomendamos que mantenga los brazos cerca del hueso de la cadera y permita que su muñeca haga la mayor parte del trabajo.
Usa la superficie adecuada:
Identificamos esto como una causa común de lesiones. Utilice suelos planos y duros para obtener resultados óptimos. Estas superficies le proporcionan más rebote sin tener que forzar las rodillas. Debe evitar las alfombras y los suelos de hormigón, ya que requieren que salte alto, exponiéndolo a riesgos de lesiones.
Conclusión
Saltar la cuerda es una forma de ejercicio de bajo impacto pero efectiva que ofrece muchos beneficios. Sin embargo, un solo error puede conducir a varios riesgos de lesiones. Los consejos anteriores ofrecen información para ayudarte a evitar tales lesiones por saltar la cuerda.