Während das Training im Freien es Ihnen ermöglicht, die Sonne und die Brise zu genießen, hat es auch seine Nachteile, besonders wenn die Sonne zu heiß ist. Das Training bei Sommerhitze und hoher Luftfeuchtigkeit belastet Ihren Körper und kann zu Hitzschlag, Erschöpfung oder extremer Dehydrierung führen. Daher sollten Sie, wenn Sie die Auswirkungen der heißen Sonne spüren, in Erwägung ziehen, im Schatten zu trainieren und sofort Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Symptome von Hitzschwäche sind Schwäche, Kopfschmerzen, Übelkeit und Muskelkrämpfe. Glücklicherweise können Sie Sommer-Workouts mit Vorsichtsmaßnahmen überstehen, wie in diesem Artikel beschrieben.
Tipps, um heiße Sommer-Workouts zu überstehen
Trotz des Kühlmechanismus Ihres Körpers werden Sie bei heißen Bedingungen wahrscheinlich überhitzen, aber mit den folgenden Tipps werden Sie heiße Sommer-Workouts überstehen.
1. Lassen Sie Ihren Körper sich an die Hitze anpassen
Egal wie fit Sie sind, Ihr Körper benötigt Zeit, um sich an die Wetteränderungen zu gewöhnen, andernfalls riskieren Sie hitzebedingte Erkrankungen. Die Akklimatisierung hilft Ihrem Körper, sich an die Betriebstemperaturen anzupassen und verhindert Schocks während des Trainings. Wenn Sie sich entsprechend akklimatisieren, kann Ihr Körper längere Trainingseinheiten absolvieren und trotz hoher Umgebungstemperaturen eine niedrigere Körpertemperatur aufrechterhalten. Um sich effektiv zu akklimatisieren, beginnen Sie mit kürzeren Trainingseinheiten, wenn sich das Wetter ändert, und steigern Sie Dauer und Intensität über bis zu zwei Wochen.
2. Vorsicht vor Gesundheitsrisiken
Während die Sommerhitze jeden unabhängig von Fitnesslevel, Alter oder gesundheitlichen Bedenken betrifft, haben die folgenden Gruppen ein höheres Risiko für hitzebedingte Erkrankungen:
- Personen, die selten trainieren
- Ältere Erwachsene
- Personen mit vorbestehenden Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten
- Personen mit akuten Erkrankungen
- Personen unter Diuretika und COPD-Medikamenten.
Wenn Sie unter eine der oben genannten Kategorien fallen, seien Sie beim Training im Freien vorsichtig und befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes. Noch besser ist es, Indoor-Übungen mit Klimaanlage in Betracht zu ziehen.
3. Plane deine Workouts für kühlere Zeiten
Während des Sommers ist die Sonne zwischen 10 Uhr und 15 Uhr am heißesten, und es wird empfohlen, außerhalb dieser Stunden im Freien zu trainieren. Ziehen Sie ein Training am frühen Morgen oder späten Abend in Betracht, wenn die Temperaturen kühler sind. Wenn Sie jedoch in dunkleren Stunden trainieren, tragen Sie reflektierende Kleidung in einem gut beleuchteten Bereich, um das Risiko von Verletzungen und Unfällen zu minimieren.
Neben den Temperaturen sollten Sie die Luftqualität berücksichtigen, insbesondere wenn Sie aufgrund von Asthma oder Allergien ein geschwächtes Atmungssystem haben. Die Luftqualität beeinflusst den Sauerstoffaustausch in Ihren Lungen, und ein geschwächtes System erhöht das Risiko von Komplikationen bei schlechter Luftqualität. Sie können auf Nummer sicher gehen, indem Sie Zeiten des Tages wählen, in denen die Luftqualität gut ist, oder Ihre Trainingsintensität oder -dauer überprüfen.
4. Bleiben Sie hydriert
Im Sommer sollte Wasser dein ganztägiger Begleiter sein, um hydratisiert zu bleiben. Ziehe Sportgetränke in Betracht, wenn du planst, länger als 60 Minuten draußen zu sein. Sportgetränke enthalten Kalium und Natrium, die nützliche Elektrolyte zur Rehydrierung und Auffüllung deines Körpers sind. Um festzustellen, ob du hydratisiert bist, achte auf deinen Urin, einschließlich der Häufigkeit des Wasserlassens und der Farbe. Wenn du gut hydratisiert bist, wird dein Urin klarer als gelb sein und die Häufigkeit des Wasserlassens wird normal sein.
Neben dem Trinken von Wasser können Sie sich auch durch den Verzehr von wasserreichen Lebensmitteln wie Wassermelone und Gurke über den Tag hinweg mit Flüssigkeit versorgen.
5. Tragen Sie die richtige Kleidung
Es wird empfohlen, während des Trainings im Sommer helle Kleidung zu tragen, um die Sonne zu reflektieren und sichtbar zu sein, insbesondere wenn man auf Wegen trainiert. Aufgrund der hohen Schweißrate sollten antimikrobielle, leichte Wolle in Betracht gezogen werden, um den Schweiß aufzusaugen und trocken zu halten. Obwohl Baumwolle ein guter Absorber ist, ist sie für das Training im Sommer nicht ideal, da sie Feuchtigkeit speichert und sich beim Bewegen dehnt, was Reibung und Blasen verursacht.
6. Schützen Sie Ihre Haut
Sonnenexposition ist ein großes Risiko für Hautkrebs, und es ist ratsam, sich zu schützen. Tragen Sie daher 30 Minuten vor dem Verlassen des Hauses eine Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 30 oder höher auf Ihren Körper auf. Tragen Sie die Sonnencreme alle zwei Stunden gemäß den Richtlinien erneut auf, bei Schwitzen jedoch jede Stunde. Zusätzlich zu Sonnencremes können Sie Ihre Haut durch das Tragen von Kleidung mit einem ultravioletten Schutzfaktor (UPF) schützen. Das Tragen eines Visiers oder eines belüfteten Huts schützt auch Ihren Nacken und Ihr Gesicht, wenn Sie lange Stunden in der Sonne verbringen.
Die Sonne enthält UVA- und UVB-Strahlen, und längere Exposition wirkt sich auf Ihre Augen aus und macht Sie anfällig für Augenprobleme wie Katarakte. Tragen Sie daher Sportsonnenbrillen mit Sehstärke, die die Blendung durch die Sonne reduzieren.
7. Vermeiden Sie es, vor dem Training eine große Mahlzeit zu essen
Während dein Körper Energie zum Bewegen benötigt, solltest du vor sommerlichen Workouts große Mahlzeiten vermeiden. Die Verdauung, wie andere Körperprozesse, benötigt Energie und zieht Energie sowie Blut zum Verdauungssystem, was mehr Wärme erzeugt. Dies wiederum lässt dich träge fühlen. Daher iss große Mahlzeiten mindestens drei bis vier Stunden vor dem Training und leichte Snacks mindestens eine Stunde vorher. Vermeide es, zu wenig zu essen, da dir sonst die Energie fehlt, um während deines Trainings stark zu bleiben.
8. Passen Sie Ihre Workouts an das Wetter an
Die Risiken hitzebedingter Verletzungen steigen mit Temperatur und Luftfeuchtigkeit, und es ist ratsam, Ihr Training entsprechend diesen Bedingungen anzupassen. Bei heißem Wetter reduzieren Sie die Trainingsintensität, indem Sie auf Aktivitäten mit geringerem Aufprall für kürzere Zeiträume umsteigen. Außerdem sollten Ihre Trainingseinheiten Pausen enthalten, damit Sie sich hydratisieren und Ihre Herzfrequenz sinken kann. Wenn Sie Mitglied in einem Fitnessstudio sind, sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihre Aufwärm- und Abkühlübungen im Club durchzuführen, um Ihre Zeit unter der Hitze zu verkürzen.
9. Kennen Sie Ihre Grenzen
Ihr Körper wird reagieren und kommunizieren, während Sie trainieren; auf ihn zu hören, hilft Ihnen, Ihre Grenzen zu kennen. Wenn Sie sich zum Beispiel übel, schwindelig oder müde fühlen, gönnen Sie sich eine Pause. Ihr Training trotz dieser Signale zu übertreiben, erhöht das Risiko von Verletzungen und gesundheitlichen Problemen. Wenn die Sonne für Ihr hochintensives Training zu heiß ist, sollten Sie es in mehrere, überschaubare Trainingseinheiten über den Tag verteilen, um Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung und Regeneration zu geben.
Abschließende Gedanken
Die Sommersaison ist eine großartige Zeit für Outdoor-Übungen, aber dies birgt Risiken durch die Einwirkung der heißen Sonnenstrahlen. Daher sollten Sie Vorsichtsmaßnahmen treffen, indem Sie Ihren Körper akklimatisieren, hydratisiert bleiben, vor dem Sommertraining nicht essen, Ihre Haut pflegen und sich angemessen kleiden. Schließlich sollten Sie vor dem Training die lokale Wettervorhersage bezüglich der Luftqualität überprüfen, wenn Sie ein geschwächtes Atmungssystem haben, und Ihre Trainingszeit und -intensität entsprechend anpassen.
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