Quasi tutti lo sanno; correre è uno dei migliori esercizi che si possano fare. L'umanità è sicuramente fatta per questo, e ci sono troppi benefici per contare su come può migliorare la tua salute, la tua resistenza cardiovascolare e il tuo umore. Daremo un'occhiata a 4 comuni infortuni da sovraccarico nella corsa e a come trattarli.
Con la corsa, tipicamente la tua forma cardiovascolare, ovvero il cuore e i polmoni, migliorerà la forma fisica e la capacità molto più rapidamente rispetto alle gambe e ai piedi. Questo significa che, continuando a progredire con la corsa, percorrendo distanze maggiori e correndo più giorni alla settimana, puoi infortunare i muscoli e i tendini che non sono pronti a gestire le distanze che stai affrontando ogni settimana.
Quindi, di seguito sono riportati alcuni degli infortuni da sovraccarico più comuni che possono verificarsi a causa di una corsa eccessiva prima che il tuo corpo sia pronto, e come puoi trattare questi infortuni. Trattare questi infortuni da sovraccarico e adottare misure preventive ti garantirà di poter tornare a correre, migliorando la tua salute e il tuo PR (record personale).
1. Fascite plantare
Questo è uno degli infortuni da sovraccarico più comuni tra i corridori e può essere uno dei più dolorosi. La fascite plantare è un dolore al piede che si trova lungo la parte inferiore del piede, può estendersi dal tallone fino all'arco.
Questo è comunemente il più doloroso al mattino o dopo essere stati seduti per un lungo periodo di tempo e il dolore di solito diminuisce dopo che sei stato in piedi per un po', ma ritorna più tardi.
Alcune delle cause della fascite plantare sono:
- Correre con scarpe consumate
- Fare troppi chilometri troppo in fretta
- Piedi piatti (rotolano i piedi verso l'interno durante la corsa)
- Piedi con archi alti (rotolano i piedi verso l'esterno durante la corsa)
- Biomeccanica e forma di corsa errate
- Correre con i muscoli del polpaccio contratti
Ci sono molti modi per aiutare a trattare la fascite plantare, ma i modi più efficaci per farlo sono i seguenti:
- Ortesi personalizzate: Sono inserti che offrono ai tuoi piedi maggiore supporto e ammortizzazione dove ne hai più bisogno. A differenza degli inserti per piedi acquistati in negozio, sono realizzati su misura per i tuoi piedi e possono aiutare a eliminare il dolore al piede causato dalla fascite plantare.
- Diminuzione della corsa: Anche questo è estremamente importante, se hai già un infortunio da uso eccessivo, diminuire la quantità di corsa ti aiuterà a dare ai tuoi piedi il recupero di cui hanno bisogno per guarire, assicurati solo di aumentare il volume della corsa lentamente per prevenire il ritorno della fascite plantare.
- Sostituisci le tue scarpe da corsa quando inizia a mostrarsi un'usura eccessiva (tipicamente intorno a 500 miglia)
2. Ginocchio del corridore
ginocchio del corridore è un infortunio da uso eccessivo comune per, indovinate un po', i corridori. Il dolore si trova sotto o intorno alla rotula e può essere più intenso durante gli squat o nel salire o scendere pendii ripidi. Alcune cause del ginocchio del corridore sono simili alle cause della fascite plantare e includono:
- Correre con scarpe consumate
- Fare troppi chilometri troppo in fretta
- Muscoli delle gambe deboli
- Piedi piatti (rotolano i piedi verso l'interno durante la corsa)
- Piedi con archi alti (rotolano i piedi verso l'esterno durante la corsa)
- Biomeccanica e forma di corsa errate
Alcuni trattamenti come cambiare le scarpe da corsa quando si consumano e ridurre la quantità di corsa si applicano al ginocchio del corridore proprio come alla fascite plantare, ma i trattamenti più importanti per il ginocchio del corridore sono:
- Rafforza i muscoli circostanti: rafforzare i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, così come i fianchi, ti aiuterà a prevenire le ginocchia del corridore perché i muscoli assorbiranno l'impatto che arriva alle ginocchia quando i muscoli non riescono a gestire la quantità di corsa eseguita.
- Applica del ghiaccio sulle ginocchia dopo la corsa: questo aiuterà a ridurre l'infiammazione e a favorire il recupero
- Stretching: fare un buon allungamento ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e ai flessori dell'anca prima e dopo la corsa garantirà che possano essere utilizzati, il che allevierà la pressione e lo sforzo eccessivo sulle ginocchia
3. Tendinite del tendine d'Achille
Un altro infortunio da uso eccessivo comune tra i corridori è la tendinite d'Achille. Se avverti dolore durante l'impatto del tallone o quando sali le scale correndo, potrebbe trattarsi di tendinite d'Achille.
Alcune delle cause della tendinite di Achille sono:
- Correre in salita eccessivamente
- Piedi piatti (rotolano i piedi verso l'interno durante la corsa)
- Piedi con archi alti (rotolano i piedi verso l'esterno durante la corsa)
- Biomeccanica e forma di corsa errate
- Indossare scarpe da corsa consumate
- Aumentare il chilometraggio troppo rapidamente
Il miglior trattamento per la tendinite di Achille è ottenere plantari personalizzati. La maggior parte delle volte, la tendinite di Achille si verifica perché i piedi di un corridore non atterrano correttamente durante la corsa, e dopo migliaia e migliaia di passi, questi problemi si accumulano.
Quindi, per aiutare a eliminare i problemi di piedi piatti o di arco plantare alto durante la corsa, gli inserti ortotici personalizzati aiutano a correggere questi problemi, inoltre sono più comodi per i tuoi piedi in generale.
Con la tendinite di Achille, oltre agli inserti ortopedici, allungare le gambe, ridurre il chilometraggio e evitare le colline fino a quando i sintomi non diminuiscono aiuterà anche nel trattamento e nel recupero.
4. Periostite tibiale
periostite tibiale sono molto comuni se non l'infortunio da sovraccarico più esperto per i corridori, e a differenza di molti altri infortuni da sovraccarico nella corsa, generalmente non scompaiono durante la corsa.
Le cause comuni delle sindromi da stress tibiale includono:
- Meccanica di corsa scorretta
- Scarpe da corsa consumate
- Piedi piatti (rotolano i piedi verso l'interno durante la corsa)
- Piedi con archi alti (rotolano i piedi verso l'esterno durante la corsa)
- Biomeccanica e forma di corsa errate
- Aumentare il chilometraggio troppo rapidamente
Alcuni trattamenti comuni per la sindrome da stress tibiale sono:
- Calzata corretta delle scarpe da corsa: questo è probabilmente il modo migliore per trattare la sindrome della tibia, indossando scarpe da corsa (e plantari ortopedici) progettati per il modo in cui cammini e corri.
- Riposo (prendersi una pausa dalla corsa e ridurre il chilometraggio al ritorno alle corse, aumentando lentamente)
- Metti del ghiaccio sugli stinchi prima e dopo le corse
- Sostituisci le tue scarpe da corsa se mostrano un'usura eccessiva.
Il modo migliore per prevenire le sindromi da stress tibiale è semplicemente indossare scarpe da corsa adeguate; vai da uno specialista per farti adattare correttamente le scarpe al tuo modo di correre.
Superare gli infortuni da sovraccarico nella corsa non è complicato
È facile sentirsi sopraffatti e spaventati quando si subisce un infortunio da corsa, ma la maggior parte degli infortuni da sovraccarico causati dalla corsa ha gli stessi trattamenti e richiede solo un po' di tempo per il recupero.
Gran parte di esso può essere suddiviso in calzature adeguate (e solette per scarpe), riduzione del chilometraggio, applicazione di ghiaccio sulle aree infortunate, miglioramento della forza delle gambe e sostituzione delle scarpe quando si consumano. Dedica te stesso ai trattamenti sopra indicati non appena iniziano a comparire infortuni da sovraccarico da corsa, oppure pratica i trattamenti prima di avere mai infortuni da sovraccarico da corsa per prevenirne l'insorgenza.
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