Top 10 Best Jump Rope Workouts for Beginners

Oct 05 Admin

Saltare la corda può essere un'attività associata al cortile della scuola, ma sta rapidamente diventando una routine di esercizi popolare per bruciare calorie mentre si salta. Allenarsi con una corda per saltare è un modo economico per fare un allenamento cardio. L'attrezzatura ha un prezzo basso e puoi completare un intero circuito a casa – senza bisogno di abbonamento in palestra! Se sei interessato alla corda per saltare, continua a leggere per i Top 10 migliori allenamenti con la corda per principianti.

Conclusione chiave

Gli allenamenti con la corda per saltare sono un buon esercizio per il sistema cardiovascolare. Per un principiante, imparare a saltare la corda con un piede è un ottimo modo per migliorare la forma cardiovascolare e la coordinazione, poiché richiede di mantenere l'equilibrio mentre si fa ruotare la corda e si cerca di non toccare il suolo per almeno 15 minuti.

Ci sono diversi circuiti che puoi praticare per rafforzare i muscoli e migliorare la coordinazione. Questi circuiti contribuiscono alla densità ossea, che previene la perdita di massa ossea e le fratture.

Qui puoi leggere un articolo su come scegliere la lunghezza della tua corda per saltare.

Consigli per iniziare con gli allenamenti con la corda per saltare per principianti

Gli allenamenti con la corda per saltare sono un modo fantastico per migliorare la forma cardiovascolare, bruciare calorie e migliorare la coordinazione. Che tu sia un principiante assoluto o qualcuno che non ha preso in mano una corda per saltare da anni, ecco alcuni consigli utili per iniziare un allenamento con la corda per saltare:

1. Scegli la corda per saltare giusta:

Una corda per saltare troppo lunga o troppo corta renderà difficile saltare correttamente. La lunghezza giusta della corda per saltare è quando tieni le maniglie con le braccia lungo i fianchi. La corda dovrebbe arrivare alle ascelle.

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Riscaldati prima di saltare: Saltare la corda è un allenamento ad alta intensità, quindi è importante riscaldare prima il corpo. Un buon riscaldamento include cardio leggero, come jogging o marcia sul posto, e stretching dinamico, come cerchi con le braccia e oscillazioni delle gambe.

2. Inizia lentamente e aumenta gradualmente l'intensità:

Quando inizi, non cercare di saltare la corda per troppo tempo o troppo velocemente. Inizia con brevi intervalli di salto, come 30 secondi di salto seguiti da 30 secondi di riposo. Aumenta gradualmente la durata degli intervalli di salto e diminuisci il tempo di riposo man mano che migliori.

3. Concentrati sulla tua forma:

Una buona postura è essenziale per prevenire gli infortuni. Quando salti con la corda, i piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. La schiena dovrebbe essere dritta e le spalle rilassate.

4. Fai delle pause quando ne hai bisogno:

Se inizi a sentirti stanco o dolorante, fai una pausa. Non spingerti troppo oltre, soprattutto quando inizi.

5. Ascolta il tuo corpo:

Se senti dolore, smetti di saltare la corda e consulta un medico o un fisioterapista.

I 5 principali benefici della corda per saltare

Saltare la corda è un esercizio versatile ed efficace che offre numerosi benefici, soprattutto per i principianti che desiderano migliorare le loro routine di fitness. Ecco una panoramica aggiornata e ottimizzata per SEO per arricchire il tuo contenuto esistente:

1. Migliora le prestazioni atletiche:

Saltare la corda migliora la coordinazione, l'agilità, l'equilibrio, la resistenza e l'esplosività coinvolgendo contemporaneamente più parti del corpo, aumentando così la prestazione atletica complessiva.

2. Supporta la salute cardiovascolare:

Come allenamento da moderato ad alta intensità, la corda per saltare aumenta la frequenza cardiaca, migliorando la forma fisica e la salute cardiovascolare. Un'attività aerobica regolare come saltare la corda può ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

3. Rinforza le ossa:

La natura a carico del salto con la corda può migliorare la densità ossea, rendendo le ossa meno suscettibili a fratture e riducendo il rischio di osteoporosi.

4. Brucia calorie in modo efficiente:

Saltare la corda è un esercizio che brucia molte calorie, con ricerche che indicano che può bruciare circa 1.300 calorie all'ora, rendendolo un allenamento efficace per la perdita di peso e per migliorare la composizione corporea.

5. Comodo e Portatile:

Le corde per saltare sono leggere e portatili, permettendo di allenarsi ovunque e in qualsiasi momento, rendendo facile integrarle in uno stile di vita impegnato.

Forma corretta per la corda per saltare

Mantenere la forma corretta durante il salto con la corda è fondamentale per massimizzare i benefici e prevenire infortuni:

Postura: Stai in piedi con la schiena dritta, mantenendo la testa alta e gli occhi rivolti in avanti.
Posizione di braccia e mani: Tieni i gomiti vicino al corpo con le mani all'altezza dei fianchi. Ruota la corda usando i polsi anziché le braccia per mantenere il controllo e ridurre l'affaticamento.
Flessione del ginocchio: Piega leggermente le ginocchia per assorbire l'impatto di ogni salto, riducendo lo sforzo sulle articolazioni.
Posizionamento dei piedi: Atterra dolcemente sulle punte dei piedi ed evita di far toccare i talloni a terra. Questa tecnica migliora l'agilità e riduce al minimo il rischio di infortuni.
Altezza del salto: Tieni i salti bassi, appena sufficienti per far passare la corda sotto i piedi, per conservare energia e mantenere un ritmo costante.

I 10 migliori allenamenti con la corda per saltare per principianti

1. Il circuito base del salto

Inizia in modo semplice con un salto base, e rimbalza una sola volta per ogni rotazione della corda per saltare. Questo circuito è uno dei migliori allenamenti con la corda per saltare per principianti perché non richiede alcuna esperienza per completarlo.

Puoi anche modificare il circuito in base al tuo livello di esperienza. Se trovi i primi set facili, puoi aumentare la velocità o il ritmo man mano che procedi. Prova questo circuito con la corda per saltare qui sotto:

15 salti seguiti da 30 secondi di riposo
25 salti seguiti da 30 secondi di riposo
35 salti seguiti da 30 secondi di riposo
25 salti seguiti da 30 secondi di riposo
15 salti seguiti da 30 secondi di riposo

Quando stai imparando i movimenti base con la corda per saltare, è probabile che tu perda qualche salto. Se succede, è importante continuare a saltare. Continuando a saltare e a superare ogni serie, mantieni il battito cardiaco elevato. Fermarsi a metà di una serie può farti ottenere meno benefici dall'allenamento.

2. Il Circuito degli Intervalli Costanti

Una volta che avrai padroneggiato il circuito base del salto, potrai passare a intervalli costanti. I circuiti iniziali per la corda per saltare sono piuttosto brevi perché l'allenamento è intenso. Questo circuito richiede solo sette minuti per essere completato, ma è un ottimo allenamento cardio. Man mano che migliori i tuoi movimenti, puoi usare questo circuito come esercizio di riscaldamento o defaticamento.

30 secondi di salto seguiti da 30 secondi di riposo
45 secondi di salto seguiti da 45 secondi di riposo
Un minuto di salto seguito da un minuto di riposo
45 secondi di salto seguiti da 45 secondi di riposo
30 secondi di salto seguiti da 30 secondi di riposo

Suddividere il tuo allenamento in brevi segmenti può far passare il tempo più velocemente e aiutarti a sentirti più realizzato. Ogni serie completata è un'altra vittoria. Prova a usare una corda per saltare con pesi o a cambiare le maniglie per un'esperienza di allenamento diversa. La semplicità di questo circuito lo rende facile da personalizzare in base alle tue esigenze di allenamento uniche e al tuo livello di esperienza.

allenamenti con la corda per saltare per principianti

3. L'allenamento di forza

Combina la corda per saltare con i tuoi tipici esercizi di allenamento della forza per un ottimo allenamento con la corda per saltare per principianti. Questa routine di esercizi consiste in due circuiti che durano in totale 11 minuti. Se vuoi intensificare il tuo allenamento, puoi usare una corda per saltare con un peso maggiore per il primo circuito. I migliori allenamenti con la corda per saltare per principianti ti faranno sudare e sentire un po' indolenzito, e questo circuito non fa eccezione!

Serie di forza 1:

20 secondi di salto seguiti da 40 secondi di riposo
20 secondi di flessioni seguiti da 40 secondi di riposo
Altri 20 secondi di salto seguiti da 40 secondi di riposo
20 secondi di squat thrust seguiti da 40 secondi di riposo
20 secondi di salto seguiti da 40 secondi di riposo

Serie di forza 2:

20 secondi di salto seguiti da 40 secondi di riposo
30 secondi di inchworms seguiti da 30 secondi di riposo
20 secondi di salto seguiti da 40 secondi di riposo
30 secondi di squat a corpo libero seguiti da 30 secondi di riposo
Infine, 20 secondi di salto seguiti da 40 secondi di riposo

Una volta che avrai un po' più di esperienza e ti sentirai a tuo agio con la corda per saltare, potrai aumentare la tua velocità durante le sezioni di salto. Man mano che costruisci la tua resistenza, potrai anche aggiungere il circuito a intervalli costanti all'inizio o alla fine di questo allenamento.

4. Il Circuito Fitness Semplice

Quando vuoi far valere davvero il tempo trascorso saltando la corda, prova il semplice circuito fitness. Questo circuito offre un allenamento ad alto impatto in poco tempo. Diviso in due blocchi di cinque minuti ciascuno, devi solo sapere come eseguire un salto base e un salto alternato con i piedi.

30 secondi di salto seguiti da 30 secondi di riposo
30 secondi di salto alternato con i piedi seguito da 30 secondi di riposo
Riposa per un minuto prima di completare la serie successiva
40 secondi di salto seguiti da 20 secondi di riposo
40 secondi di salto alternato con i piedi seguito da 20 secondi di riposo

Se vuoi dare ancora più energia al tuo allenamento, usa una corda per saltare con peso per la prima serie e una corda più leggera per la seconda metà. In soli 11 minuti, hai completato un intenso allenamento cardio senza dover uscire di casa.

5. L'allenamento quotidiano di salto

Se vuoi rendere la corda per saltare una parte regolare della tua routine di allenamento, questo allenamento quotidiano con la corda può aiutarti. Iniziando con un allenamento a basso impatto, puoi aumentare la tua resistenza e la tua endurance ogni giorno fino a saltare per dieci o più minuti. Segui questo piano settimanale per integrare circuiti per principianti con la corda nella tua routine quotidiana.

Primo Giorno : Salta finché non sei troppo stanco, riposa per un minuto e ripeti per cinque minuti
Secondo Giorno: Salta finché non sei troppo stanco, riposa per 45 secondi e ripeti per sette minuti
Terzo Giorno: Salta per 20 secondi seguito da 30 secondi di riposo, e ripeti per cinque minuti
Quarto Giorno: Scegli un esercizio diverso dalla corda per saltare
Quinto Giorno: Salta per 30 secondi seguito da 30 secondi di riposo, e ripeti per cinque minuti
Sesto giorno: salta per 30 secondi seguito da 30 secondi di riposo, e ripeti per 10 minuti
Settimo giorno: Riposo

Entro il giorno 7, sarai pronto per un po' di riposo! I circuiti giornalieri rendono facile incorporare la corda per saltare nei tuoi allenamenti. Con piccoli impegni di tempo e movimenti per principianti, questo allenamento può essere completato da quasi chiunque. Inoltre, è facile ritagliare solo cinque o dieci minuti di salto con la corda ogni giorno!

6. Il Circuito Endurance

Questo circuito richiede di essere ripetuto fino a quattro volte. Tuttavia, è necessario riposare per circa quattro minuti tra una serie di esercizi e l'altra. Questo è uno dei migliori allenamenti con la corda per saltare per principianti che vogliono sviluppare la resistenza.

Cinque minuti di salto a intensità leggera | un minuto di riposo
Quattro minuti di salto a intensità media | un minuto di riposo
Tre minuti di salto ad alta intensità | Il circuito termina

I saltatori possono cambiare le loro corde per saltare all'inizio di ogni serie. Perché questo circuito sia efficace, potrebbe essere necessario aumentare la velocità di salto man mano che si procede con l'esercizio. Se sei un principiante, la plank non è obbligatoria, ma è ideale per i più avanzati

7. Il circuito HIIT con la corda per saltare

Per fare questo esercizio, hai bisogno della corda più pesante all'inizio, poi continua a cambiarla fino ad arrivare alla più leggera per ogni circuito. Fai una pausa di 30 secondi alla fine di ogni circuito. L'esercizio dura fino a 17 minuti.

Il circuito segue;

Circuito 1

20 secondi di salto base | 30 secondi di riposo
30 secondi di Squat Jump | 30 secondi di riposo
20 secondi di salto base | 30 secondi di riposo
30 secondi di mountain climber | 30 secondi di riposo
20 secondi di salto base | 30 secondi di riposo

Circuito 2

salto alternato con i piedi per 20 secondi | 20 secondi di riposo
Squat con discesa di 30 secondi | 30 secondi di riposo
salto alternato con i piedi per 20 secondi | 20 secondi di riposo
plancia sugli avambracci per 30 secondi | 30 secondi di riposo
salto alternato con i piedi per 20 secondi | 20 secondi di riposo
Squat con discesa di 30 secondi | 30 secondi di riposo
20 secondi piede alternato | 20 secondi di riposo

Circuito 3

Un salto libero di 30 secondi | 30 secondi di riposo
30 secondi squat a corpo libero | 30 secondi di riposo
30 secondi salto libero | 30 secondi di riposo
Ancora 30 secondi di mountain climber | 30 secondi di riposo
30 secondi stile libero | 30 secondi di riposo

8. Il Circuito di Intensità Ossea

Puoi incorporare la corda per saltare nel tuo esercizio ad alta intensità ossea per rafforzare le ossa. Puoi farlo regolarmente come principiante per mantenere le ossa in buona forma. Inizia ciascuno degli esercizi lentamente, poi aumenta la velocità per renderlo efficace.

Fai un minuto di salto base | 30 secondi di riposo
Un minuto di Overhead squat | 30 secondi di riposo
Un altro minuto di salto base | 30 secondi di riposo
Un minuto di squat con peso | 30 secondi di riposo
Un minuto di salto base (velocità) | 30 secondi di riposo
Infine, un altro minuto di tricipiti kickbacks | 30 secondi di riposo

Consigliamo la corda per saltare con peso per questo circuito. Costruire ossa forti è un ideale Allenamento con la corda per saltare per principianti in quanto aiuterà altri tipi di esercizio.

9. Il Circuito di Condizionamento Pazzo

Questo circuito funziona bene per ogni parte del tuo corpo. È uno degli allenamenti con la corda per saltare per principianti più efficaci, soprattutto se stai viaggiando o vuoi una sessione veloce. È una combinazione di;

30 secondi di tuck jumps | 30 secondi di riposo
Salti con accosciata di un minuto | 30 secondi di riposo
Plank da 30 secondi | 20 secondi di riposo
Altri 30 secondi di tuck jumps | 30 secondi di riposo
30 secondi di squat jump | 30 secondi di riposo
20 secondi salto base | 20 secondi di riposo

Ci vogliono fino a sette minuti per completare.

10. Il Circuito Braccia Forti

Questo è uno dei allenamenti con la corda per saltare consigliati per principianti per costruire una parte superiore del corpo forte in pochi minuti. Sentirai la vibrazione nelle braccia. È una combinazione di esercizi con la corda per saltare e altri allenamenti fitness.

Questo circuito include;

Affondi saltati di 30 secondi | 20 secondi di riposo
14 piegamenti in verticale | 30 secondi di riposo
10 scalatore di montagne | 30 secondi di riposo
30 secondi salti base | 20 secondi di riposo
10 piegamenti sulle braccia con le braccia larghe | 30 secondi di riposo
Plank sugli avambracci per 30 secondi | 30 secondi di riposo

Questo circuito è ideale se hai spazio limitato ma sei interessato a sviluppare le braccia.

La migliore corda per saltare per principianti

Come principiante, ci sono alcune cose che dovresti capire sulla scelta di una corda per saltare per gli allenamenti. Dovresti cercare elementi importanti nella tua corda per saltare fitness, come la lunghezza, il peso e la densità.

Quando inizi, dovresti optare per corde in acciaio ad alta densità e da 4 mm. Queste caratteristiche rendono la tua corda per saltare funzionale e il tuo allenamento significativo. Scegliere qualcosa di diverso può compromettere i tuoi obiettivi di fitness. La scelta intelligente per iniziare il tuo percorso è trascurare le caratteristiche appariscenti.

Considerando la lunghezza, la corda per saltare adatta per iniziare dovrebbe essere lunga tre piedi in più rispetto alla tua altezza. Il modo ideale per confermarlo è tirare il cavo da entrambe le estremità e stare al centro. Se le maniglie non arrivano vicino alla parte superiore del petto, non è la corda ideale per te.

In termini di peso, ci sono la corda base, la corda con peso e la corda per velocità. Se stai cercando una corda per saltare per divertimento, la corda base dovrebbe venire in mente. La corda con peso con un cavo spesso e pesante è un ottimo attrezzo per migliorare la tua forza. Puoi diventare più forte usando una corda pesante in un breve periodo.

La speed jump rope è diversa dagli altri tipi. È leggera e sottile, il che permette di saltare la corda rapidamente. È lo strumento fitness ideale per il lavoro di piedi e la stabilità.

Come migliorare rapidamente le tue abilità con la corda per saltare

Diventare efficienti e vedere risultati efficaci sono alcuni segnali che stai migliorando le tue abilità con la corda per saltare. Raggiungere questo livello dipende da quanto a lungo salti con la corda e dalla lunghezza del tuo equipaggiamento fitness.

Consigliamo a chi è appassionato di allenamenti con la corda per saltare di non trascurare mai la dimensione della corda stessa. Nel momento in cui si sbaglia questa scelta, non sarà facile sviluppare le proprie abilità con la corda. Una corda più lunga ti rallenta, mentre una corda più corta ti impedisce di eseguire correttamente l'allenamento.

Se vuoi migliorare nel salto con la corda, è necessario imparare le basi.

Domande frequenti

● Per quanto tempo dovrebbe saltare la corda un principiante?

Per i principianti, la durata di un allenamento con la corda per saltare dovrebbe essere aumentata gradualmente nel tempo. Quando si inizia, puntate a un tempo totale di allenamento di circa 10-15 minuti, includendo sia i periodi di salto che quelli di riposo. Man mano che il vostro livello di forma fisica migliora, potete aumentare gradualmente la durata fino a 20-30 minuti.

Per cominciare, concentrati sullo sviluppo della resistenza e sulla padronanza della tecnica base della corda per saltare. Inizia con intervalli più brevi, come 30 secondi di salto, seguiti da 15 secondi di riposo. Man mano che progredisci, aumenta gradualmente la durata degli intervalli di salto mantenendo i periodi di riposo costanti o leggermente più brevi.

Ricorda, la coerenza è fondamentale. Fare sessioni di salto con la corda più brevi e regolari è meglio di allenamenti più lunghi e sporadici. Cerca di saltare la corda almeno tre volte a settimana per sperimentare i benefici e progredire costantemente.

Ascolta sempre il tuo corpo e adatta la durata e l'intensità del tuo allenamento con la corda per saltare in base al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi personali. Se avverti disagio o dolore, fai una pausa e consulta un professionista sanitario.

● Saltare la corda può bruciare il grasso addominale?

Sì, saltare la corda è un esercizio efficace per bruciare calorie che può contribuire alla perdita complessiva di grasso, incluso il grasso addominale, se combinato con una dieta equilibrata e una routine di esercizio regolare.

● Puoi metterti in forma semplicemente saltando la corda?

Saltare la corda offre un allenamento completo per tutto il corpo che migliora la forma cardiovascolare, la forza muscolare e la coordinazione. Sebbene sia molto efficace, combinarlo con altre forme di esercizio e allenamento della forza può portare a risultati di fitness più completi.

● Qual è un buon allenamento con la corda per saltare per principianti?

Un semplice allenamento per principianti include:

Saltare a un ritmo costante con entrambi i piedi uniti per 30 secondi.
Riposo per 30 secondi.
Ripetere questo ciclo per 5-10 giri.

Man mano che i livelli di forma fisica aumentano, incorpora variazioni come salti su una gamba sola, ginocchia alte o salti alternati con i piedi per aggiungere complessità e sfida.

Incorporare queste intuizioni nel tuo articolo può aumentarne il valore per i lettori e migliorarne le prestazioni sui motori di ricerca fornendo contenuti completi, ben ricercati e coinvolgenti.

Cosa fare adesso da qui

Una volta che sviluppi le tue abilità con la corda per saltare, il passo successivo è partecipare a sfide con la corda per saltare. Fissare obiettivi per te stesso può migliorare ulteriormente la coordinazione mano-occhio, la condizione fisica e l'equilibrio.

Un buon esempio è la sfida della corda per saltare per bruciare grassi che aiuta a eliminare le calorie. Un'altra cosa che puoi fare è una sfida di allenamento di 30 giorni piena di divertimento. La sfida del falso push-up è anche tra le prove di fitness che dovresti considerare. Di conseguenza, puoi imparare trucchi avanzati per portare le tue abilità con la corda per saltare a un altro livello.

Conclusione

In conclusione, gli allenamenti con la corda per saltare per principianti sono un modo fantastico per migliorare la forma cardiovascolare e la coordinazione. Seguendo questi consigli e aumentando gradualmente la durata dei tuoi allenamenti, sarai sulla buona strada per raccogliere i benefici di questo esercizio divertente ed efficace. Buon salto!