Saltare la corda è una forma di esercizio sempre più popolare. Quando la pandemia di COVID-19 ha chiuso molte palestre e centri fitness in tutto il paese, le persone hanno cercato modi comodi per allenarsi a casa. Con solo un paio di scarpe da tennis e una corda per saltare, puoi completare un allenamento cardio che brucia calorie, migliora la coordinazione e fa perdere grasso.
Se sei nuovo al salto con la corda, o non la usi dai tempi della scuola elementare, è importante imparare la forma e la tecnica corrette. Saltare la corda può migliorare la salute del cuore e la coordinazione, riducendo il rischio di infortuni. Tuttavia, è possibile farsi male mentre si salta la corda.
Sommario
- Quanto spesso dovrei saltare la corda ogni settimana?
- Quanto dovrebbero durare le mie sessioni con la corda per saltare?
- Sovrallenamento e i suoi effetti collaterali negativi
Conclusione chiave
Saltare la corda per un lungo periodo può mettere troppo stress sul corpo, portando a infortuni indesiderati. Conoscere il tempo necessario per ogni sessione è essenziale per evitare di farsi male tanto quanto è importante saper saltare la corda. Il tempo di salto con la corda dipende dal fatto che tu sia un principiante o un saltatore esperto. Dipende anche da altri fattori personali. L'intensità degli esercizi con la corda è un altro fattore determinante del tempo necessario per praticare.
La maggior parte degli infortuni con la corda per saltare si verifica quando una persona utilizza una tecnica scorretta o si allena troppo. Una volta che impari le tecniche di base e inizi ad aggiungere nuove abilità, può essere allettante saltare la corda per periodi più lunghi. Tuttavia, mettere troppo stress sul corpo può causare infortuni. Quindi, per quanto tempo dovresti saltare?
Quanto spesso dovrei saltare la corda ogni settimana?
Saltare la corda offre un modo rapido e conveniente per inserire un allenamento efficace nella tua agenda impegnata. Come per qualsiasi esercizio, è importante prestare attenzione alla tua salute generale e alla sicurezza. Un eccesso di qualsiasi allenamento può causare infortuni.
La frequenza con cui dovresti farlo dipende da fattori personali. Se ti alleni già quotidianamente, saltare la corda ogni giorno potrebbe non essere un problema. Le persone che frequentano regolarmente la palestra e hanno un alto livello di forma fisica possono facilmente inserire il salto della corda nella loro routine di allenamento.
Se attualmente hai un basso livello di forma fisica, è meglio iniziare gradualmente una routine. Potresti sentirti motivato a saltare ogni giorno, ma potresti stressare troppo il tuo corpo e farti male. Per chi è nuovo all'esercizio fisico in generale, potrebbe essere meglio iniziare con una o due sessioni di salto con la corda a settimana e aumentare la frequenza man mano che il livello di attività aumenta. Puoi sempre chiedere al tuo medico di fornire una raccomandazione personalizzata per prevenire infortuni.
Per le persone che sono relativamente attive ma sono nuove al salto con la corda, potrebbe essere meglio saltare la corda solo due o tre volte a settimana all'inizio. Padroneggiare le tecniche di base per saltare la corda è il modo migliore per massimizzare i risultati e minimizzare il rischio di infortuni. Saltare la corda troppo frequentemente durante la settimana può portare a stanchezza e potresti imparare tecniche scorrette. Una volta che hai acquisito la padronanza delle basi del salto con la corda, puoi aggiungere più sessioni ogni settimana.
Quanto dovrebbero durare le mie sessioni con la corda per saltare?
Una volta che sai quante volte saltare la corda ogni settimana, puoi decidere per quanto tempo saltare ogni giorno. Secondo il Department of Health and Human Services, gli adulti dovrebbero completare almeno 150 minuti di cardio a intensità moderata o 75 minuti di cardio ad alta intensità durante la settimana, ovvero circa 15-30 minuti al giorno. Saltare la corda troppo a lungo in una singola sessione può portare rapidamente a stanchezza e farti commettere errori. Anche se può essere allettante continuare a praticare le tue tecniche e abilità, è più probabile che ti infortuni se salti per troppo tempo.
Per fortuna, saltare la corda è un esercizio cardio molto efficace. In una sessione di salto con la corda di soli 15 minuti, puoi bruciare da 200 a 300 calorie, aumentare la frequenza cardiaca e mettere alla prova il tuo sistema cardiovascolare. Quando inizi a imparare a saltare la corda, dedica almeno cinque minuti all'inizio di ogni sessione a concentrarti sulle basi. Padroneggiare le tecniche di base per saltare la corda può rendere i tuoi allenamenti più efficaci.
I principianti potrebbero trovare più efficace fare allenamenti brevi a circuito quando saltano la corda. Saltare per tutto il tempo che riesci con 60 secondi di riposo tra le sessioni offre un ottimo allenamento. Puoi farlo per cinque minuti e aumentare il tempo ad ogni sessione.
Potrebbe sorprenderti sapere che una sessione di salto con la corda di 20 minuti è considerata un allenamento più lungo. Le sessioni che durano tra i 20 e i 60 minuti possono aiutare a migliorare la tua forma aerobica, ma mettono sotto notevole stress le tue gambe e i tessuti connettivi del tuo corpo.
Invece di iniziare con sessioni di salto in lungo ogni giorno della settimana, è importante aumentare la durata nel tempo. I principianti possono saltare per 10-15 minuti, due o tre volte a settimana. Da lì, puoi aumentare la durata e la frequenza delle sessioni man mano che padroneggi le basi della corda per saltare e impari nuove tecniche.
Sovrallenamento e i suoi effetti collaterali negativi
Il problema del sovrallenamento è in aumento tra gli appassionati di fitness che praticano esercizi cardiovascolari. Il sovrallenamento consiste nel superare la capacità del proprio corpo, il che di solito si traduce in debolezza. Questo non è in alcun modo correlato alla stanchezza, quindi non dovrebbe essere confuso con essa.
Quali sono quindi le implicazioni del sovrallenamento e i loro effetti collaterali sugli allenatori?
1. Dolore articolare generale:
Un salto con la corda eccessivo può causare dolori articolari, che potrebbero offuscare il tuo obiettivo di fare esercizio. Inoltre, il dolore può diventare grave, specialmente se i tuoi livelli di testosterone si abbassano. In tal caso, potrebbe richiedere molto tempo per recuperare. Pertanto, è meglio prevenire gli infortuni piuttosto che cercare una cura.
2. Periostite tibiale:
Questo infortunio di solito deriva da allenamenti ad alta intensità, specialmente esercizi con la corda per saltare. I principianti che fanno più di quanto il loro corpo possa sopportare sono le principali vittime delle sindromi da stress tibiale mediale. Le persone colpite possono avvertire dolore lungo il lato interno della tibia. Un altro effetto collaterale è un lieve gonfiore nella parte inferiore della gamba. Puoi curare la sindrome da stress tibiale mediale causata dalla corda per saltare seguendo le misure necessarie.
3. Stiramento del polpaccio:
Troppi allenamenti con la corda per saltare possono farti fatica a camminare. Infatti, potresti non essere in grado di saltare la corda per molto tempo. Questo perché il polpaccio contiene i flessori plantari, un gruppo di muscoli usati ripetutamente durante il salto con la corda. Le distorsioni si verificano quando si esercita troppa pressione su questo muscolo. Ci sono tre gradi di distorsioni che puoi sperimentare. Il terzo provoca dolore intenso e dislocazione muscolare.
4. Fratture da stress:
Questo è uno degli infortuni dovuti a un eccessivo allenamento con la corda per saltare. Si tratta di piccole crepe sulle ossa portanti della parte inferiore della gamba. Se le tue ossa sono deboli, le probabilità sono alte che tu possa sperimentare fratture da stress. Gli effetti collaterali delle fratture da stress includono tenerezza, gonfiore e dolore nelle aree interessate.
5. Stiramento del tendine di Achille:
Questo è il tendine più grande del corpo umano, responsabile del movimento. Eccessive sessioni di salto con la corda possono causare dolore e infiammazione nella parte inferiore del piede. Puoi anche avvertire dolore nella parte posteriore della gamba se continui a mettere pressione sul tendine di Achille.
L'overtraining non apporta benefici al corpo. Al contrario, causa più danni al corpo, specialmente alla parte inferiore. Fortunatamente, puoi evitare gli infortuni associati all'overtraining con una corda per saltare.
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