Un allenamento a scala è una tecnica di potenziamento e allenamento fisico in cui le attività vengono eseguite in un modello ripetitivo ascendente o discendente con un carico costante. Puoi aumentare o diminuire di uno, due o cinque ripetizioni, a seconda di ciò che ti si addice. Gli allenamenti a scala per la resistenza possono consistere in un solo esercizio, ad esempio sit-up, o in una combinazione di due o più.
In un set combinato, aumenti le ripetizioni di uno mentre diminuisci le ripetizioni di un altro. Per esempio, potresti fare dieci squat e un sit-up, seguiti da due squat e nove sit-up, fino ad arrivare a uno squat e dieci sit-up.
Come principiante, con l'aiuto del tuo allenatore, potresti incorporare diverse variazioni. Poi, man mano che progredisci, le variazioni potrebbero essere fatte da solo. Tuttavia, dovrebbero basarsi sul tuo livello di forma fisica, abilità, tempo e forza.
Punti chiave
Quando si provano gli allenamenti a scaletta per la resistenza, è necessario acquisire una comprensione dettagliata del concetto. Si dice comunemente che la pratica rende perfetti, ma come principiante, hai bisogno di un allenatore o di una guida.
Ci sono molti benefici negli allenamenti con la scala di resistenza; migliorano la forma fisica e l'agilità mentale, bruciano calorie e mantengono il cuore in buona attività. La parte migliore è che puoi lavorare con variazioni di esercizi adatte per raggiungere la resistenza muscolare e fare più ripetizioni in meno tempo. Inoltre, assicurati di completare gli esercizi nel formato ripetitivo corretto.
Allenamenti con la scala di resistenza per principianti
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Ci sono diversi livelli di esercizi di resistenza; principiante, avanzato, High-Intensity Interval Training. Ad esempio, mentre le scale avanzate coinvolgono due o tre esercizi, le scale per principianti ne prevedono principalmente uno. Il numero di esercizi e ripetizioni durante le serie viene scelto in base al tuo livello di resistenza e alla forza del corpo.
Gli allenamenti con la scala di resistenza non sono limitati solo a esercizi a corpo libero. Includono anche esercizi con ausili per l'allenamento come bilancieri e manubri.
Di seguito sono riportati i modelli di uno dei migliori allenamenti per la resistenza che i principianti possono seguire:
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Ascendente e Discendente:
Supponiamo che tu stia facendo esercizi con le flessioni; eseguirai le flessioni a serie. Salirai la scala iniziando con una flessione seguita da un riposo di 30 secondi. Successivamente farai due flessioni seguite da un altro riposo di trenta secondi. Ripeti questo schema e sali fino a cinque flessioni.
Ricorda, ogni serie è accentuata da una pausa di 30 secondi. Dal punto di cinque, inizi a scendere fino a quattro, tre, due e poi uno. Questo fa un totale di 25. Questo schema può essere applicato con qualsiasi altro esercizio per creare un allenamento a scaletta di resistenza.
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Scala ascendente:
Le ripetizioni iniziano dalla più bassa alla più alta. Ad esempio, da uno a dieci. Questo ti aiuterebbe a ridurre al minimo il tempo e massimizzare la resa mentre costruisci la resistenza.
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Scale discendenti:
Questo è l'opposto delle scale ascendenti, in cui si inizia con il numero più alto di ripetizioni e si scende gradualmente, facendo una pausa dopo ogni serie. Questo schema riduce l'affaticamento poiché la maggior parte del lavoro viene svolta per prima mentre sei ancora energico.
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Scale ondeggianti:
Questo è un modello variante degli allenamenti a scala di resistenza in cui si alternano ripetizioni alte e basse fino a incontrarsi a metà strada. Ad esempio, se hai dieci scale di flessioni e squat, le tue serie seguirebbero questo schema: 1 flessione e dieci squat per la prima serie.
Il secondo set sarebbe di due flessioni e nove squat. Continuerebbe così fino a raggiungere un climax di 5 flessioni e sei squat.
Linee guida per gli allenamenti con la scala di resistenza
- Il tuo periodo di riposo dovrebbe corrispondere all'attività in ogni serie. Un riposo lungo dovrebbe accompagnare le serie che consumano più energia o quelle con il maggior numero di ripetizioni. Inoltre, potresti misurare il tuo tempo di riposo in base al numero di ripetizioni. Ad esempio, dopo cinque ripetizioni, fai cinque respiri profondi. Tuttavia, se hai bisogno di una pausa più lunga per recuperare energia e completare tutte le serie, sentiti libero di farlo. Cerca di rimanere costantemente consapevole del tempo.
- Quando si praticano le scale oscillanti, le ripetizioni più stressanti dovrebbero sempre essere seguite da quelle più facili per comodità. Ad esempio, dopo aver fatto una serie di 10 ripetizioni, passa a una ripetizione e continua in questo modo.
- Per assicurarti di completare ogni allenamento, scegli scale con intervalli di ripetizioni adatti alle tue capacità. Non superare te stesso.
- Non superare tre scale per allenamento poiché sei un principiante. Lavora entro i tuoi limiti.
Conclusione
Le scale sono ottime routine di allenamento per migliorare vigore e vitalità. Ti allenano a guadagnare forza e sviluppare i muscoli rapidamente e con facilità.
Attraverso variazioni e combinazioni, gli allenamenti con la scala di resistenza potrebbero costituire routine di allenamento per tutto il corpo. Detto ciò, assicurati di utilizzare questi consigli per includere le scale nel tuo piano di allenamento e ottenere un fisico eccezionale in pochissimo tempo.
Scommetto che questo articolo ti ha istruito. Ti invitiamo a seguirci per altri consigli e guide sul fitness. Se hai bisogno di assistenza, sentiti libero di interagire con noi tramite la sezione commenti.
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