La plupart des gens le savent ; la course à pied est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire. L'humanité est définitivement faite pour cela, et les bienfaits sont trop nombreux pour être comptés, que ce soit pour améliorer votre santé, votre endurance cardiovasculaire ou votre humeur. Nous allons examiner 4 blessures courantes dues à un usage excessif de la course et comment les traiter.
Avec la course à pied, généralement votre forme cardiovasculaire, c'est-à-dire votre cœur et vos poumons, s'améliorera beaucoup plus rapidement que vos jambes et vos pieds. Cela signifie que lorsque vous continuez à progresser dans votre course, en parcourant des distances plus longues, plus de jours par semaine, vous pouvez blesser vos muscles et tendons qui ne sont pas prêts à supporter les distances que vous effectuez chaque semaine.
Voici donc quelques-unes des blessures de surutilisation les plus courantes qui peuvent survenir en courant trop avant que votre corps ne soit prêt, ainsi que la manière de traiter ces blessures. Traiter ces blessures de surutilisation liées à la course et utiliser des mesures préventives vous garantira de pouvoir retourner courir, améliorer votre santé et votre PR (record personnel).
1. Fasciite plantaire
C'est l'une des blessures de surutilisation les plus courantes chez les coureurs et peut être l'une des plus douloureuses. La fasciite plantaire est une douleur au pied qui se situe le long de la plante de votre pied, elle peut aller du talon jusqu'à la voûte plantaire.
C'est généralement le plus douloureux le matin ou après être resté assis pendant une longue période, et la douleur disparaît généralement après que vous ayez été debout pendant un certain temps, mais revient plus tard.
Certaines des causes de la fasciite plantaire sont :
- Courir avec des chaussures usées
- Parcourir trop de kilomètres trop rapidement
- Pieds plats (roulent les pieds vers l'intérieur en courant)
- Pieds avec des arches hautes (roulent les pieds vers l'extérieur en courant)
- Biomécanique et forme de course incorrectes
- Courir avec des muscles du mollet tendus
Il existe de nombreuses façons d'aider à traiter la fasciite plantaire, mais les méthodes les plus efficaces sont les suivantes :
- Orthèses personnalisées : Ce sont des semelles qui offrent à vos pieds un meilleur soutien et un amorti là où vous en avez le plus besoin. Contrairement aux semelles vendues en magasin, elles sont fabriquées pour vos pieds et peuvent aider à soulager la douleur au pied causée par la fasciite plantaire.
- Diminuer la course : Ceci est également extrêmement important, si vous avez déjà une blessure due à un usage excessif, réduire la quantité de course vous aidera à donner à vos pieds le temps de récupération nécessaire pour guérir, assurez-vous simplement d'augmenter le volume de course lentement pour éviter que la fasciite plantaire ne revienne.
- Remplacez vos chaussures de course dès que l'usure excessive commence à apparaître (généralement autour de 500 miles)
2. Genou du coureur
Le genou du coureur est une blessure de surutilisation courante pour vous l'avez deviné, les coureurs. La douleur se situe sous ou autour de la rotule et peut être la plus intense en position accroupie ou en montant ou descendant des pentes raides. Quelques causes du genou du coureur sont similaires aux causes de la fasciite plantaire et incluent :
- Courir avec des chaussures usées
- Parcourir trop de kilomètres trop rapidement
- Faiblesse des muscles des jambes
- Pieds plats (roulent les pieds vers l'intérieur en courant)
- Pieds avec des arches hautes (roulent les pieds vers l'extérieur en courant)
- Biomécanique et forme de course incorrectes
Quelques traitements comme changer vos chaussures de course lorsqu'elles sont usées et réduire la quantité de course s'appliquent aux genoux des coureurs tout comme à la fasciite plantaire, mais les traitements les plus importants pour le genou du coureur sont :
- Renforcez les muscles environnants : renforcer vos quadriceps et ischio-jambiers ainsi que vos hanches vous aidera à éviter les genoux du coureur, car les muscles absorberont l'impact qui se transmet aux genoux lorsque les muscles ne peuvent pas supporter la quantité de course effectuée.
- Glacez vos genoux après la course : cela aidera à réduire l'inflammation et favorisera la récupération
- Étirement : étirer correctement vos quadriceps, ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche avant et après les courses garantira qu'ils puissent être utilisés, ce qui soulagera la pression et la tension excessive sur vos genoux
3. Tendinite du tendon d'Achille
Une autre blessure due à un usage excessif fréquente chez les coureurs est la tendinite d'Achille. Si vous ressentez une douleur lors des impacts du talon ou en montant les escaliers, il s'agit possiblement d'une tendinite d'Achille.
Certaines des causes de la tendinite d'Achille sont :
- Courir excessivement en montée
- Pieds plats (roulent les pieds vers l'intérieur en courant)
- Pieds avec des arches hautes (roulent les pieds vers l'extérieur en courant)
- Biomécanique et forme de course incorrectes
- Porter des chaussures de course usées
- Augmenter le kilométrage trop rapidement
Le meilleur traitement pour la tendinite d'Achille est obtenir des orthèses personnalisées. La plupart du temps, la tendinite d’Achille survient lorsque les pieds d’un coureur ne touchent pas correctement le sol lors des foulées, et après des milliers et des milliers de pas, ces problèmes s’accumulent.
Ainsi, pour aider à éliminer les problèmes de pieds plats ou de voûte plantaire haute lors de la course, les semelles orthopédiques personnalisées aident à corriger ces problèmes, elles sont également plus confortables pour vos pieds en général.
Avec la tendinite d'Achille, en plus des semelles orthopédiques, étirer vos jambes, réduire le kilométrage et éviter les collines jusqu'à ce que les symptômes diminuent aideront également au traitement et à la récupération.
4. Périostite tibiale
périostites tibiales sont très courantes, voire la blessure de surutilisation la plus fréquente chez les coureurs, et contrairement à beaucoup d'autres blessures de surutilisation liées à la course, elles ne disparaissent généralement pas pendant la course.
Les causes courantes des périostites tibiales comprennent :
- Mauvaises mécaniques de course
- Chaussures de course usées
- Pieds plats (roulent les pieds vers l'intérieur en courant)
- Pieds avec des arches hautes (roulent les pieds vers l'extérieur en courant)
- Biomécanique et forme de course incorrectes
- Augmenter le kilométrage trop rapidement
Certains traitements courants pour les périostites tibiales sont :
- Un bon ajustement des chaussures de course : c'est probablement la meilleure façon de traiter les périostites tibiales, en portant des chaussures de course (et des semelles orthopédiques) conçues pour votre façon de marcher et de courir.
- Repos (prendre du temps pour arrêter de courir, et réduire le kilométrage lors du retour à la course, en augmentant lentement)
- Glacez vos tibias avant et après les courses
- Remplacez vos chaussures de course car elles montrent une usure excessive.
La meilleure façon de prévenir les périostites tibiales est simplement d'avoir des chaussures de course appropriées, allez chez un spécialiste pour faire ajuster les chaussures correctement à votre foulée de course.
Surmonter les blessures de surutilisation liées à la course n'est pas compliqué
Il est facile de se sentir submergé et effrayé lorsqu'on souffre d'une blessure liée à la course, mais la plupart des blessures de surutilisation causées par la course ont les mêmes traitements et nécessitent simplement un certain temps de récupération.
Une grande partie peut être décomposée en chaussures appropriées (et semelles), réduction du kilométrage, application de glace sur les zones blessées, amélioration de la force des jambes, et remplacement des chaussures lorsqu'elles s'usent. Engagez-vous dans les traitements ci-dessus dès que des blessures dues à un usage excessif de la course commencent à apparaître, ou pratiquez ces traitements avant même d'avoir des blessures dues à un usage excessif de la course pour les prévenir.
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