Si vous lisez cet article, vous êtes probablement un débutant qui regarde ces haltères dans votre salle de sport. Ils sont à la fois excitants et un peu intimidants, mais ne les laissez pas vous effrayer ! Hercule est le seul à être né fort ; pour le reste d'entre nous, il faut travailler et transpirer pour progresser en haltérophilie olympique. Tout le monde a commencé exactement là où vous êtes en ce moment, mais vous avez de la chance car vous avez un guide avec des conseils faciles à comprendre et en petites doses pour vous orienter et rendre l'ensemble de l'arraché plus facile.
L'arraché-jeté ne consiste pas seulement à soulever des poids lourds au-dessus de votre tête ; c'est un équilibre de puissance, de précision et de patience. Et espérons que vous avez beaucoup de patience, car vous en aurez besoin pour maîtriser cet exercice. Nous avons couvert tous les aspects – de la préparation à l'affinement de votre posture et de votre technique ; vous apprendrez tout ce qu'il y a à savoir sur l'arraché-jeté.
Alors, enfilez ces chaussures de levage, et commençons !
Épaulé-jeté : Qu'est-ce que c'est ?
Vous savez comment certaines choses sont plus faciles à faire qu'elles n'en ont l'air. Eh bien, malheureusement, l'arraché-jeté n'en fait pas partie. Au contraire, c'est tout le contraire.
L'arraché-jeté est dynamique, puissant, et joue un rôle central dans les compétitions d'haltérophilie olympique. C'est un mouvement en deux temps, ce qui signifie que vous soulevez d'abord la barre du sol jusqu'aux épaules (c'est la phase de l'arraché), puis vous la poussez de manière explosive au-dessus de votre tête (c'est la phase du jeté). L'arraché commence par une traction forte où vous rapprochez la barre de votre poitrine tout en déplaçant rapidement votre corps en dessous. Vous aurez besoin d'une combinaison de force, de vitesse et de technique pour y parvenir.
À partir de cette phase, vous passez au jerk, où vous utilisez la poussée de vos jambes pour pousser la barre au-dessus de la tête, en verrouillant les bras pour compléter le levage. Ce mouvement met en valeur votre force et votre puissance, mais il teste également votre coordination et votre synchronisation.
C'est un élément crucial de l'haltérophilie olympique car il combine puissance explosive et force, et il sollicite de nombreux groupes musculaires différents (jambes, dos, épaules, tronc). Mais ce n'est pas seulement pour les compétitions ; l'arraché-jeté présente des avantages pour les personnes ordinaires qui veulent simplement s'entraîner sans intention de concourir. Il améliore la force de tout le corps, brûle des calories, fait croître vos muscles et améliore l'athlétisme en général. Il améliorera également votre souplesse et votre mobilité en raison de la forte dépendance à une forme correcte.
L'importance d'une bonne technique lors de l'exécution de l'arraché-jeté
Chaque exercice que vous faites dépend de la forme, car elle rend vos entraînements efficaces et prévient les blessures. Si votre forme est mauvaise, vous pouvez avoir beaucoup de problèmes.
Lorsque vous vous entraînez avec une forme correcte, votre corps bouge de manière biomechaniquement efficace, ce qui signifie qu'il répartit le stress et la charge de manière uniforme sur vos muscles et articulations. Cela prévient les blessures telles que les entorses et les tensions, mais cela permet également d'éviter les problèmes chroniques, qui peuvent se développer si vous continuez à faire des exercices avec une forme incorrecte.
Lorsqu'il s'agit de faire des erreurs en haltérophilie, la majorité d'entre elles concernent un mauvais alignement et une biomécanique incorrecte. Par exemple, vous verrez beaucoup de personnes arrondir le dos lors des soulevés de terre et des squats, ce qui peut solliciter la colonne vertébrale. Si cela continue à se produire encore et encore, cela peut entraîner des problèmes comme des hernies discales. Une autre erreur courante est d'utiliser l'élan plutôt que d'effectuer des mouvements contrôlés.
C'est compréhensible, surtout pour les débutants, car la musculation est difficile, donc vous cherchez des moyens de la rendre plus facile. Mais le problème avec l'élan, c'est qu'il rendra votre exercice inefficace, et vous serez plus exposé aux risques de blessures.
N'oubliez jamais de garder votre colonne vertébrale neutre, de contracter votre sangle abdominale et de vous assurer que vos articulations sont correctement alignées tout au long de chaque répétition. Cela rendra l'entraînement plus sûr et améliorera vos performances.
Un guide étape par étape pour l'arraché-jeté
Maintenant que les bases sont posées, nous pouvons passer aux choses amusantes – comment réaliser réellement l'arraché-jeté. Ce guide étape par étape décompose le mouvement et se concentre sur les éléments clés que vous devez maîtriser.
1. Configuration et premier tirage
Vous ne pouvez pas le faire correctement si vous vous installez mal, alors assurez-vous que vos pieds sont écartés à la largeur des hanches, et que la prise sur la barre est un peu plus large que la largeur des épaules. Gardez le dos plat, contractez votre tronc, reculez vos épaules, puis soulevez la barre du sol jusqu'au niveau des genoux. Cette phase de départ est importante car elle garantit une bonne activation de votre chaîne postérieure et établit la base pour tous les mouvements qui suivent.
2. Deuxième tirage et rotation
Lorsque la barre passe le niveau des genoux, vous passez ensuite à la deuxième phase explosive où vous étendez rapidement vos genoux et vos hanches. En même temps, vous initiez le retournement, ce qui signifie que vous devez faire pivoter vos coudes autour de la barre pour la positionner en front rack. C'est vraiment dynamique et nécessite à la fois puissance et précision, et c'est une sorte de pont entre les phases de l'arraché et de l'épaulé-jeté.
3. La prise
Pour réussir la prise, vous devez rapidement vous placer sous la barre lorsqu'elle monte et la saisir en position de rack avant. Les coudes doivent être hauts pour créer une plateforme stable sur laquelle la barre peut reposer sur vos épaules. Vos genoux doivent être légèrement fléchis afin d'absorber la force du levage tout en gardant votre torse droit.
4. Tremper et conduire (phase de secousse)
Préparez-vous pour l'arraché avec une flexion contrôlée et peu profonde en fléchissant les hanches et les genoux, et maintenez la tension pour l'impulsion explosive. Ensuite, engagez le bas de votre corps et propulsez la barre au-dessus de la tête.
Selon votre force ou préférence, vous pouvez choisir entre un split jerk ou un power jerk, mais l'un ou l'autre créera une base stable pour la position au-dessus de la tête. Étendez rapidement vos bras pour sécuriser la barre en position verrouillée au-dessus.
5. Récupération
La phase avant-dernière consiste à stabiliser et à récupérer après le saut. Vous ramenez votre pied avant pour rejoindre le pied arrière et revenez à une position debout avec contrôle. Après avoir démontré ce contrôle, vous pouvez passer à l'étape finale, « Achèvement » ou « Finition ».
6. Achèvement/Fin
Pour terminer le mouvement de levage en toute sécurité, il est préférable de ramener votre pied non dominant en arrière et de déplacer votre corps vers l'arrière tout en abaissant la barre.
Reculez l'autre pied tout en faisant naturellement un autre pas en arrière. La barre (en fonction du poids chargé et du type de sol) peut rebondir vers le haut. C'est normal.
Vous pouvez regarder la vidéo complète de l'Olympien Oleksiy Torokhtiy réalisant son record personnel au Clean&Jerk (529lb/240kg) ci-dessous :
6 Conseils d'entraînement pour débutants
Si vous vous attendez à un raccourci qui vous permettra de réussir le clean and jerk parfaitement du jour au lendemain, vous ne le trouverez pas ici. Mais ce que vous trouverez, ce sont quelques conseils vraiment utiles et éprouvés qui faciliteront votre processus d'apprentissage.
1. Commencez doucement et concentrez-vous sur la technique
C'est une évidence pour la plupart des gens, mais il y a encore ici et là quelqu'un qui pense que commencer avec des poids plus lourds est acceptable parce qu'il pourrait avoir la force pour les gérer. Si c'est aussi ce que vous pensez, vous avez très tort car si vous voulez prévenir les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous avez besoin d'une forme correcte. Et vous ne pouvez pas apprendre la forme correcte si vous ne commencez pas avec des poids légers. Commencez léger, maîtrisez d'abord la forme.
CONSEIL POUR :
Augmentez le poids petit à petit, à mesure que votre technique et votre force s'améliorent. Il peut être tentant de soulever trop lourd trop tôt, mais cela compromettra votre forme, et vous risquez de vous blesser.
2. Inclure des mouvements composés
Il est sûr de supposer que les débutants ont besoin de développer leur force, et il n'y a pas de meilleure façon de le faire qu'avec des mouvements composés comme les squats, les deadlifts et les bench presses. Ils sollicitent plusieurs groupes musculaires et vous aideront à devenir plus fort.
3. Récupération
Accordez-vous suffisamment de temps entre les séances pour récupérer. Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer et devenir plus forts, alors ne sautez pas ces jours de repos. Et n'oubliez pas de dormir suffisamment, de boire assez d'eau et de manger des aliments riches en nutriments – tout cela fait partie d'un processus de récupération réussi.
4. Investir dans les accessoires et l'équipement
Vous avez besoin de vêtements appropriés (respirants, confortables, pas trop amples) et de chaussures de levage offrant un bon maintien. Une autre bonne idée est de vous procurer une ceinture de levage car elle soutiendra votre tronc lors des levées lourdes, améliorera la stabilité et aidera à prévenir les blessures.
5. Échauffement
L'échauffement est important car il prépare vos articulations et vos muscles à l'entraînement. Vous pouvez faire un cardio léger, des étirements dynamiques ou quelques séries d'échauffement spécifiques pour vos levées.
6. Trouvez un entraîneur
Un bon entraîneur fera toute la différence, surtout lorsque vous êtes encore débutant. Vous bénéficierez d'un accompagnement personnalisé ; il vous aidera à corriger votre posture et élaborera un plan d'apprentissage structuré.
FAQ
Quelles sont les erreurs les plus courantes des débutants lorsqu'ils apprennent l'arraché-jeté ?
Les débutants commettent généralement des erreurs telles qu'une largeur de prise incorrecte, ils négligent de tout configurer correctement, et ils utilisent une force excessive des bras. Parfois, ils ont aussi du mal avec une extension insuffisante des hanches lors de la deuxième traction et échouent à attraper la barre dans une position stable de front rack.
À quelle fréquence les débutants devraient-ils s'entraîner au clean and jerk ?
Lorsque vous commencez, visez 2 à 3 fois par semaine. Une technique appropriée et des schémas moteurs bénéficieront d'une répétition constante, mais gardez à l'esprit que vous devez vous reposer pour éviter le surentraînement et permettre à vos muscles de récupérer.
L'arraché-jeté peut-il améliorer la performance athlétique dans d'autres sports ?
Oui, c'est possible. Sa nature explosive vous aidera à développer la vitesse, la puissance et la force de tout le corps, ce qui peut être excellent pour la course, le sprint, le saut et les mouvements d'agilité.
Conclusion
Vous serez capable de faire l'arraché et l'épaulé-jeté comme un champion avant même de vous en rendre compte si vous restez constant, commencez avec des poids légers, maîtrisez d'abord la technique, et ajoutez quelques mouvements composés. Prenez une ceinture de levage si vous vous sentez chic et investissez dans un entraîneur personnel pendant que vous apprenez encore. Cela semble beaucoup, oui, mais l'arraché et l'épaulé-jeté ne sont pas du tout faciles et il faudra plus que votre volonté pour réussir.
Comment s'est passée votre expérience avec l'arraché jusqu'à présent ? Avez-vous eu des moments "aha" ou des défis que vous souhaitez partager ? Y a-t-il d'autres exercices d'haltérophilie que vous aimeriez explorer à l'avenir ?
Faites-nous savoir ce que vous en pensez ! Bon levage !
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