Sauter à la corde peut être une activité associée à la cour d'école, mais cela devient rapidement une routine d'exercice populaire pour brûler des calories en sautant. S'entraîner avec une corde à sauter est un moyen peu coûteux de faire un entraînement cardio. Le matériel est à bas prix et vous pouvez réaliser un circuit complet à la maison – pas besoin d'abonnement à une salle de sport ! Si vous êtes intéressé par la corde à sauter, continuez à lire pour les 10 meilleurs entraînements de corde à sauter pour débutants.
Points clés à retenir
Les entraînements à la corde à sauter sont un bon exercice pour le système cardiovasculaire. En tant que débutant, apprendre à sauter à la corde avec un pied est un excellent moyen d'améliorer la forme cardiovasculaire et la coordination, car cela nécessite de garder l'équilibre tout en faisant tourner la corde et en visant à ne pas toucher le sol pendant au moins 15 minutes.
Il existe plusieurs circuits que vous pouvez pratiquer pour renforcer vos muscles et améliorer la coordination. Ces circuits contribuent à la densité de vos os, ce qui préserve la perte osseuse et les fractures.
Ici, vous pouvez lire un article sur la façon de choisir la longueur de votre corde à sauter.
Conseils pour bien débuter les entraînements avec la corde à sauter pour les débutants
Les entraînements avec corde à sauter sont un excellent moyen d'améliorer la forme cardiovasculaire, de brûler des calories et d'améliorer la coordination. Que vous soyez un débutant complet ou quelqu'un qui n'a pas utilisé une corde à sauter depuis des années, voici quelques conseils utiles pour commencer un entraînement avec corde à sauter :
1. Choisissez la bonne corde à sauter :
Une corde à sauter trop longue ou trop courte rendra difficile de sauter correctement. La bonne longueur de corde à sauter est lorsque vous tenez les poignées avec les bras le long du corps. La corde doit atteindre vos aisselles.
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Échauffez-vous avant de sauter : Sauter à la corde est un entraînement à haute intensité, il est donc important d'échauffer votre corps d'abord. Un bon échauffement comprend un cardio léger, comme le jogging ou marcher sur place, et des étirements dynamiques, comme les cercles avec les bras et les balancements des jambes.
2. Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité :
Lorsque vous débutez, ne tentez pas de sauter à la corde trop longtemps ou trop vite. Commencez par de courtes périodes de saut, par exemple 30 secondes de saut, suivies de 30 secondes de repos. Augmentez progressivement la durée de vos intervalles de saut et réduisez le temps de repos à mesure que vous vous améliorez.
3. Concentrez-vous sur votre forme :
Une bonne posture est essentielle pour prévenir les blessures. Lorsque vous sautez à la corde, vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules, et vos genoux légèrement fléchis. Votre dos doit être droit, et vos épaules détendues.
4. Faites des pauses quand vous en avez besoin :
Si vous commencez à vous sentir fatigué ou endolori, faites une pause. Ne vous poussez pas trop fort, surtout au début.
5. Écoutez votre corps :
Si vous ressentez de la douleur, arrêtez de sauter à la corde et consultez un médecin ou un kinésithérapeute.
Top 5 des bienfaits de la corde à sauter
Sauter à la corde est un exercice polyvalent et efficace qui offre de nombreux avantages, en particulier pour les débutants souhaitant améliorer leurs routines de fitness. Voici un aperçu mis à jour et optimisé pour le SEO afin d'enrichir votre contenu existant :
1. Améliore la performance athlétique:
Sauter à la corde améliore la coordination, l'agilité, l'équilibre, l'endurance et l'explosivité en sollicitant plusieurs parties du corps simultanément, ce qui renforce la performance athlétique globale.
2. Soutient la santé cardiovasculaire:
En tant qu'exercice d'intensité modérée à élevée, la corde à sauter élève le rythme cardiaque, renforçant la forme cardiovasculaire et la santé. Une activité aérobie régulière comme sauter à la corde peut réduire le risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2 et de certains cancers.
3. Renforce les os:
La nature portante des exercices de corde à sauter peut améliorer la densité osseuse, rendant les os moins susceptibles de se fracturer et réduisant le risque d'ostéoporose.
4. Brûle les calories efficacement:
Sauter à la corde est un exercice qui brûle beaucoup de calories, des recherches indiquant qu'il peut brûler environ 1 300 calories par heure, ce qui en fait un entraînement efficace pour la perte de poids et l'amélioration de la composition corporelle.
5. Pratique et Portable:
Les cordes à sauter sont légères et portables, ce qui permet de s'entraîner n'importe où et n'importe quand, facilitant ainsi leur intégration dans un mode de vie chargé.
Forme correcte pour la corde à sauter
Maintenir une bonne posture lors du saut à la corde est crucial pour maximiser les bénéfices et prévenir les blessures :
- Posture : Tenez-vous droit avec le dos droit, gardez la tête haute et les yeux vers l'avant.
- Position des bras et des mains : Gardez vos coudes près du corps avec les mains au niveau des hanches. Faites tourner la corde en utilisant vos poignets plutôt que vos bras pour garder le contrôle et réduire la fatigue.
- Flexion des genoux : Pliez légèrement les genoux pour absorber l'impact de chaque saut, réduisant ainsi la tension sur vos articulations.
- Placement des pieds : Atterrissez doucement sur la plante des pieds et évitez de poser les talons au sol. Cette technique améliore l'agilité et minimise le risque de blessure.
- Hauteur de saut : Gardez vos sauts bas, juste assez pour que la corde passe sous vos pieds, afin de conserver de l'énergie et de maintenir un rythme régulier.
Les 10 meilleurs entraînements à la corde à sauter pour débutants
1. Le circuit de saut de base
Commencez simplement avec un saut de base, et ne sautez qu'une seule fois pour chaque rotation de la corde à sauter. Ce circuit est l'un des meilleurs entraînements de corde à sauter pour débutants car il ne nécessite aucune expérience pour le réaliser.
Vous pouvez également modifier le circuit en fonction de votre niveau d'expérience. Si vous trouvez les premières séries faciles, vous pouvez augmenter votre vitesse ou votre tempo au fur et à mesure. Essayez ce circuit de corde à sauter ci-dessous :
- 15 sauts suivis de 30 secondes de repos
- 25 sauts suivis de 30 secondes de repos
- 35 sauts suivis de 30 secondes de repos
- 25 sauts suivis de 30 secondes de repos
- 15 sauts suivis de 30 secondes de repos
Lorsque vous apprenez les mouvements de base de la corde à sauter, il est probable que vous manquiez quelques sauts. Si cela arrive, il est important de continuer à sauter. En continuant à sauter et à persévérer à travers chaque série, vous maintenez votre fréquence cardiaque élevée. S'arrêter au milieu d'une série peut réduire les bénéfices de votre entraînement.
2. Le circuit des intervalles cohérents
Une fois que vous maîtrisez le circuit de saut de base, vous pouvez passer à des intervalles réguliers. Les circuits de départ pour la corde à sauter sont assez courts car l'entraînement est intense. Ce circuit ne prend que sept minutes à compléter, mais c'est un excellent entraînement cardio. À mesure que vous améliorez vos mouvements, vous pouvez utiliser ce circuit comme exercice d'échauffement ou de retour au calme.
- 30 secondes de saut suivies de 30 secondes de repos
- 45 secondes de saut suivies de 45 secondes de repos
- Une minute de saut suivie d'une minute de repos
- 45 secondes de saut suivies de 45 secondes de repos
- 30 secondes de saut suivies de 30 secondes de repos
Diviser votre entraînement en segments courts peut faire passer le temps plus vite et vous aider à vous sentir plus accompli. Chaque série que vous terminez est une nouvelle victoire. Essayez d'utiliser une corde à sauter lestée ou de changer vos poignées pour une expérience d'entraînement différente. La simplicité de ce circuit le rend facile à personnaliser selon vos besoins d'entraînement uniques et votre niveau d'expérience.
3. L'entraînement de musculation
Combinez la corde à sauter avec vos exercices typiques de renforcement musculaire pour un excellent entraînement à la corde à sauter pour débutants. Cette routine d'exercice se compose de deux circuits qui prennent un total de 11 minutes. Si vous souhaitez intensifier votre entraînement, vous pouvez utiliser une corde à sauter plus lourde pour le premier circuit. Les meilleurs entraînements à la corde à sauter pour débutants vous laisseront en sueur et un peu endolori, et ce circuit ne fait pas exception !
Série de force 1 :
- 20 secondes de saut suivies de 40 secondes de repos
- 20 secondes de pompes suivies de 40 secondes de repos
- Encore 20 secondes de saut suivies de 40 secondes de repos
- 20 secondes de burpees suivies de 40 secondes de repos
- 20 secondes de saut suivies de 40 secondes de repos
Série de force 2 :
- 20 secondes de saut suivies de 40 secondes de repos
- 30 secondes de vers de terre suivies de 30 secondes de repos
- 20 secondes de saut suivies de 40 secondes de repos
- 30 secondes de squats au poids du corps suivies de 30 secondes de repos
- Enfin, 20 secondes de saut suivies de 40 secondes de repos
Une fois que vous aurez un peu plus d'expérience et que vous vous sentirez à l'aise avec la corde à sauter, vous pourrez augmenter votre vitesse pendant les sections de saut. Au fur et à mesure que vous développerez votre endurance, vous pourrez également ajouter le circuit d'intervalles constants au début ou à la fin de cet entraînement.
4. Le Circuit de Fitness Simple
Lorsque vous souhaitez que votre temps passé à sauter à la corde compte vraiment, essayez le circuit de fitness simple. Ce circuit offre un entraînement à fort impact en peu de temps. Divisé en deux blocs de cinq minutes chacun, vous devez simplement savoir comment effectuer un saut de base et un saut alterné sur les pieds.
- 30 secondes de saut suivies de 30 secondes de repos
- 30 secondes de saut alterné sur place suivies de 30 secondes de repos
- Reposez-vous pendant une minute avant de compléter la série suivante
- 40 secondes de saut suivies de 20 secondes de repos
- 40 secondes de saut alterné sur place suivies de 20 secondes de repos
Si vous souhaitez donner encore plus de puissance à votre entraînement, utilisez une corde à sauter lestée pour la première série et une corde plus légère pour la seconde moitié. En seulement 11 minutes, vous avez réalisé un entraînement cardio intense sans avoir à quitter votre domicile.
5. L'entraînement quotidien de saut à la corde
Si vous souhaitez intégrer la corde à sauter régulièrement dans votre routine d'entraînement, cet entraînement quotidien de saut à la corde peut vous aider. En commençant par un entraînement à faible impact, vous pouvez augmenter votre endurance et votre stamina chaque jour jusqu'à sauter pendant dix minutes ou plus. Suivez ce plan hebdomadaire pour faire des circuits débutants de corde à sauter une partie de votre routine quotidienne.
- Premier Jour : Sautez jusqu\'à ce que vous soyez trop fatigué, reposez-vous pendant une minute, et répétez pendant cinq minutes
- Second Jour : Sautez jusqu'à ce que vous soyez trop fatigué, reposez-vous pendant 45 secondes, puis répétez pendant sept minutes
- Troisième jour : sautez pendant 20 secondes suivi de 30 secondes de repos, et répétez pendant cinq minutes
- Quatrième jour : Choisissez un exercice autre que la corde à sauter
- Cinquième Jour : Sautez pendant 30 secondes suivi de 30 secondes de repos, et répétez pendant cinq minutes
- Sixième jour : sautez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes, et répétez pendant 10 minutes
- Septième jour : Repos
Au septième jour, vous serez prêt pour un peu de repos ! Les circuits quotidiens facilitent l'intégration de la corde à sauter dans vos entraînements. Avec des engagements de temps réduits et des mouvements pour débutants, cet entraînement peut être réalisé par presque tout le monde. De plus, il est facile de caser seulement cinq ou dix minutes de corde à sauter chaque jour !
6. Le Circuit Endurance
Ce circuit nécessite de faire jusqu'à quatre tours. Cependant, vous devez vous reposer environ quatre minutes entre chaque série d'exercices. C'est l'un des meilleurs entraînements à la corde à sauter pour les débutants qui souhaitent développer leur endurance.
- Cinq minutes de saut à intensité légère | une minute de repos
- Quatre minutes de saut d'intensité moyenne | une minute de repos
- Trois minutes de saut à haute intensité | Fin du circuit
Les sauteurs peuvent changer de corde à sauter au début de chaque série. Pour que ce circuit soit efficace, vous devrez peut-être augmenter votre vitesse de saut au fur et à mesure de l'exercice. Si vous êtes débutant, la planche n'est pas obligatoire, mais elle est idéale pour les avancés.
7. Le circuit HIIT à la corde à sauter
Pour faire cet exercice, vous devez commencer avec la corde la plus lourde, puis changer progressivement jusqu'à la plus légère pour chaque circuit. Prenez une pause de 30 secondes à la fin de chaque circuit. L'exercice dure jusqu'à 17 minutes.
Le circuit suit ;
Circuit 1
- 20 secondes de saut basique | 30 secondes de repos
- 30 secondes de saut en squat | 30 secondes de repos
- 20 secondes de saut basique | 30 secondes de repos
- 30 secondes d'escaladeur | 30 secondes de repos
- 20 secondes de saut basique | 30 secondes de repos
Circuit 2
- Saut alterné sur un pied pendant 20 secondes | 20 secondes de repos
- squat en chute de 30 secondes | 30 secondes de repos
- Saut alterné sur un pied pendant 20 secondes | 20 secondes de repos
- Planche avant-bras 30 secondes | 30 secondes de repos
- Saut alterné sur un pied pendant 20 secondes | 20 secondes de repos
- squat en chute de 30 secondes | 30 secondes de repos
- 20 secondes pied alterné | 20 secondes de repos
Circuit 3
- Un saut en apnée de 30 secondes | 30 secondes de repos
- Squat au poids du corps de 30 secondes | 30 secondes de repos
- 30 secondes saut en style libre | 30 secondes de repos
- Encore 30 secondes d'alpinisme | 30 secondes de repos
- 30 secondes nage libre | 30 secondes de repos
8. Le Circuit d'Intensité Osseuse
Vous pouvez intégrer la corde à sauter à votre exercice d'intensité osseuse pour renforcer vos os. Vous pouvez le faire régulièrement en tant que débutant pour garder vos os en bonne forme. Commencez chaque exercice lentement, puis augmentez votre vitesse pour le rendre efficace.
- Faites une minute de saut basique | 30 secondes de repos
- Une minute de Overhead squat | 30 secondes de repos
- Une autre minute de saut basique | 30 secondes de repos
- Une minute de squat avec charge | 30 secondes de repos
- Une minute de saut basique (vitesse) | 30 secondes de repos
- Enfin, encore une minute de triceps kickbacks | 30 secondes de repos
Nous recommandons une corde à sauter lestée pour ce circuit. Renforcer les os est un entraînement à la corde à sauter pour débutants idéal car cela aidera d'autres types d'exercices.
9. Le Circuit de Conditionnement Fou
Ce circuit fonctionne bien pour chaque partie de votre corps. C'est l'un des entraînements à la corde à sauter pour débutants les plus efficaces, surtout si vous voyagez ou souhaitez une séance rapide. C'est une combinaison de ;
- 30 secondes de sauts groupés | 30 secondes de repos
- Sauts accroupis d'une minute | 30 secondes de repos
- Planche de 30 secondes | 20 secondes de repos
- Encore 30 secondes de sauts groupés | 30 secondes de repos
- 30 secondes de sauts en squat | 30 secondes de repos
- 20 secondes saut de base | 20 secondes de repos
Cela prend jusqu'à sept minutes pour se terminer.
10. Le Circuit des Bras Forts
Ceci est l'un des entraînements à la corde à sauter recommandés pour les débutants afin de renforcer le haut du corps en quelques minutes. Vous sentirez la vibration dans vos bras. C'est un mélange d'exercice à la corde à sauter et d'autres entraînements de fitness.
Ce circuit comprend ;
- Fentes sautées de 30 secondes | 20 secondes de repos
- 14 pompes en équilibre sur les mains | 30 secondes de repos
- 10 alpinistes | 30 secondes de repos
- 30 secondes de sauts basiques | 20 secondes de repos
- 10 pompes avec les bras écartés | 30 secondes de repos
- Planche avant-bras de 30 secondes | 30 secondes de repos
Ce circuit est idéal si vous disposez de peu d'espace mais souhaitez développer vos bras.
La meilleure corde à sauter pour débutants
En tant que débutant, il y a certaines choses que vous devez comprendre lors du choix d'une corde à sauter pour les entraînements. Vous devez rechercher des éléments importants dans votre corde à sauter de fitness, tels que la longueur, le poids et la densité.
Au début, vous devriez opter pour des cordes à sauter en acier à haute densité et de 4 mm. Ces caractéristiques rendent votre corde à sauter fonctionnelle et votre entraînement significatif. Choisir autre chose que cela peut compromettre vos objectifs de fitness. Le choix judicieux pour commencer votre parcours est de négliger les fonctionnalités sophistiquées.
Compte tenu de la longueur, la corde à sauter adaptée pour commencer devrait être trois pieds plus longue que votre taille. La meilleure façon de le confirmer est de tirer le câble des deux côtés et de se tenir au milieu. Si les poignées ne se rapprochent pas de votre haut de la poitrine, ce n'est pas la corde idéale pour vous.
En termes de poids, il y a le basique, le lesté et la vitesse. Si vous achetez une corde à sauter pour le plaisir, la corde à sauter basique devrait vous venir à l'esprit. La corde à sauter lestée avec un câble épais et lourd est un excellent équipement pour améliorer votre force. Vous pouvez devenir plus fort en utilisant une corde lourde en peu de temps.
La corde à sauter de vitesse est différente des autres types. Elle est légère et fine, ce qui permet un saut à la corde rapide. C'est l'outil de fitness idéal pour le travail des pieds et la stabilité.
Comment améliorer rapidement vos compétences en corde à sauter
Devenir efficace et voir des résultats concrets sont quelques signes que vous améliorez vos compétences en corde à sauter. Atteindre ce niveau dépend de la longueur de votre corde à sauter et de la longueur de votre équipement de fitness.
Nous conseillons à ceux qui sont passionnés par les entraînements avec une corde à sauter de ne jamais négliger la taille de la corde. Dès que vous vous trompez à ce sujet, il ne sera pas facile de développer vos compétences en corde à sauter. Une corde plus longue vous ralentit, tandis qu'une corde plus courte vous empêche de faire l'entraînement correctement.
Si vous voulez devenir meilleur en saut à la corde, il est nécessaire d'apprendre les bases.
FAQ
● Combien de temps un débutant devrait-il faire de la corde à sauter ?
Pour les débutants, la durée d'un entraînement à la corde à sauter doit être augmentée progressivement au fil du temps. Au début, visez un temps total d'entraînement d'environ 10 à 15 minutes, incluant à la fois les périodes de saut et de repos. À mesure que votre niveau de forme physique s'améliore, vous pouvez augmenter progressivement la durée à 20-30 minutes.
Pour commencer, concentrez-vous sur le développement de l'endurance et la maîtrise de la technique de base de la corde à sauter. Commencez par des intervalles plus courts, comme 30 secondes de saut, suivies de 15 secondes de repos. Au fur et à mesure de vos progrès, augmentez progressivement la durée de vos intervalles de saut tout en maintenant les périodes de repos constantes ou légèrement plus courtes.
N'oubliez pas, la régularité est essentielle. Il vaut mieux avoir des séances de corde à sauter plus courtes et régulières que des entraînements plus longs et sporadiques. Visez à sauter à la corde au moins trois fois par semaine pour en ressentir les bienfaits et progresser régulièrement.
Écoutez toujours votre corps et ajustez la durée et l'intensité de votre séance de corde à sauter en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs personnels. Si vous ressentez une gêne ou une douleur, faites une pause et consultez un professionnel de santé.
● La corde à sauter peut-elle brûler la graisse du ventre ?
Oui, sauter à la corde est un exercice efficace pour brûler des calories qui peut contribuer à la perte globale de graisse, y compris la graisse abdominale, lorsqu'il est combiné à une alimentation équilibrée et à une routine d'exercice régulière.
● Peut-on se mettre en forme simplement en sautant à la corde ?
Sauter à la corde offre un entraînement complet du corps qui améliore la forme cardiovasculaire, la force musculaire et la coordination. Bien que ce soit très efficace, le combiner avec d'autres formes d'exercice et de musculation peut conduire à des résultats de fitness plus complets.
● Quel est un bon entraînement de corde à sauter pour débutants ?
Un entraînement simple pour débutants comprend :
- Sauter à un rythme régulier avec les deux pieds joints pendant 30 secondes.
- Repos pendant 30 secondes.
- Répéter ce cycle pendant 5 à 10 tours.
À mesure que le niveau de forme physique augmente, intégrez des variations telles que les sauts sur une jambe, les montées de genoux ou les sauts alternés pour ajouter de la complexité et du défi.
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Que faire maintenant à partir d'ici
Une fois que vous avez développé vos compétences en corde à sauter, la prochaine étape consiste à participer à des défis de corde à sauter. Se fixer des objectifs peut encore améliorer votre coordination œil-main, votre condition physique et votre équilibre.
Un bon exemple est le défi de corde à sauter pour brûler les graisses qui aide à éliminer les calories. Une autre chose que vous pouvez faire est un défi d'entraînement de 30 jours rempli de plaisir. Le défi des fausses pompes figure également parmi les épreuves de fitness que vous devriez envisager. En conséquence, vous pouvez apprendre des astuces avancées pour porter vos compétences en corde à sauter à un autre niveau.
Conclusion
En conclusion, les entraînements à la corde à sauter pour débutants sont un excellent moyen d'améliorer la forme cardiovasculaire et la coordination. En suivant ces conseils et en augmentant progressivement la durée de vos séances, vous serez bien parti pour profiter des bienfaits de cet exercice amusant et efficace. Bon saut !
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