Sauter à la corde est une forme d'exercice de plus en plus populaire. Lorsque la pandémie de COVID-19 a fermé de nombreuses salles de sport et installations d'entraînement à travers le pays, les gens ont cherché des moyens pratiques de s'entraîner à la maison. Avec seulement une paire de chaussures de tennis et une corde à sauter, vous pouvez réaliser un entraînement cardio qui brûle des calories, améliore la coordination et fait fondre la graisse.
Si vous débutez avec la corde à sauter, ou si vous ne l'avez pas utilisée depuis l'école primaire, il est important de apprendre la bonne posture et la technique. Sauter à la corde peut améliorer la santé de votre cœur et votre coordination, réduisant ainsi votre risque de blessure. Cependant, il est possible de se blesser en sautant à la corde.
Table des matières
- À quelle fréquence devrais-je sauter à la corde chaque semaine ?
- Combien de temps devraient durer mes séances de corde à sauter ?
- Surentraînement et ses effets secondaires négatifs
Points clés à retenir
Sauter à la corde pendant une longue période peut exercer trop de stress sur le corps, entraînant des blessures indésirables. Connaître la durée nécessaire pour chaque séance est essentiel pour éviter de se blesser autant que pour bien sauter à la corde. Le temps de saut à la corde dépend de si vous êtes un débutant ou un sauteur expérimenté. Il dépend également de certains autres facteurs personnels. L'intensité des exercices de saut à la corde est un autre facteur déterminant du temps nécessaire à la pratique.
La plupart des blessures liées à la corde à sauter surviennent lorsqu'une personne utilise une mauvaise technique ou s'entraîne trop longtemps. Une fois que vous avez appris les techniques de base et commencé à ajouter de nouvelles compétences, il peut être tentant de sauter à la corde pendant de plus longues périodes. Cependant, mettre trop de stress sur votre corps peut entraîner des blessures. Alors, combien de temps devriez-vous sauter ?
À quelle fréquence devrais-je sauter à la corde chaque semaine ?
Sauter à la corde offre un moyen rapide et pratique d'intégrer un entraînement efficace dans votre emploi du temps chargé. Comme pour tout exercice, il est important de prêter attention à votre santé globale et à votre sécurité. Un excès de tout entraînement peut entraîner des blessures.
La fréquence à laquelle vous devriez le faire dépend de facteurs personnels. Si vous vous entraînez déjà quotidiennement, sauter à la corde chaque jour ne devrait pas poser de problème. Les personnes qui fréquentent déjà régulièrement la salle de sport et qui ont un niveau de forme physique élevé peuvent facilement intégrer le saut à la corde dans leur routine d'entraînement.
Si vous avez actuellement un faible niveau de forme physique, il est préférable de vous y mettre progressivement. Vous pouvez être motivé à sauter tous les jours, mais vous pourriez trop solliciter votre corps et vous blesser. Pour ceux qui débutent dans l'exercice en général, il peut être préférable de commencer par une ou deux séances de corde à sauter par semaine et d'augmenter la fréquence à mesure que votre niveau d'activité augmente. Vous pouvez toujours demander à votre médecin de vous fournir une recommandation personnalisée afin de prévenir les blessures.
Pour les personnes relativement actives mais novices en saut à la corde, il est préférable de commencer par sauter à la corde seulement deux ou trois fois par semaine. Maîtriser les techniques de base du saut à la corde est la meilleure façon d'optimiser vos résultats et de minimiser votre risque de blessure. Sauter à la corde trop fréquemment pendant la semaine peut entraîner de la fatigue et vous risquez d'apprendre des techniques incorrectes. Une fois que vous avez maîtrisé les bases du saut à la corde, vous pouvez ajouter plus de séances chaque semaine.
Combien de temps devraient durer mes séances de corde à sauter ?
Une fois que vous savez à quelle fréquence sauter à la corde chaque semaine, vous pouvez décider combien de temps sauter chaque jour. Selon le Department of Health and Human Services, les adultes devraient effectuer au moins 150 minutes de cardio d'intensité modérée ou 75 minutes de cardio d'intensité élevée pendant la semaine, soit environ 15 à 30 minutes par jour. Sauter à la corde trop longtemps lors d'une séance peut rapidement entraîner de la fatigue et vous faire commettre des erreurs. Bien qu'il puisse être tentant de continuer à pratiquer vos techniques et compétences, vous êtes plus susceptible de vous blesser si vous sautez trop longtemps.
Heureusement, sauter à la corde est un exercice cardio très efficace. En seulement 15 minutes de saut à la corde, vous pouvez brûler entre 200 et 300 calories, augmenter votre fréquence cardiaque et solliciter votre système cardiovasculaire. Lorsque vous commencez tout juste à apprendre à sauter à la corde, consacrez au moins cinq minutes au début de chaque séance à vous concentrer sur les bases. Maîtriser les techniques de base du saut à la corde peut rendre vos entraînements plus efficaces.
Les débutants trouveront peut-être préférable de faire des entraînements courts en circuit lorsqu'ils sautent à la corde. Sauter aussi longtemps que possible avec 60 secondes de repos entre les sessions offre un excellent entraînement. Vous pouvez faire cela pendant cinq minutes et augmenter votre temps à chaque session.
Il peut vous surprendre d'apprendre qu'une séance de corde à sauter de 20 minutes est considérée comme un entraînement plus long. Les séances qui durent entre 20 et 60 minutes peuvent aider à développer votre endurance aérobie, mais elles exercent une pression considérable sur vos jambes et les tissus conjonctifs de votre corps.
Au lieu de commencer chaque jour de la semaine par des séances de saut en longueur, il est important d'augmenter progressivement la durée. Les débutants peuvent sauter pendant 10 à 15 minutes, deux à trois fois par semaine. Ensuite, vous pouvez augmenter la durée et la fréquence de vos séances à mesure que vous maîtrisez les bases de la corde à sauter et apprenez de nouvelles techniques.
Surentraînement et ses effets secondaires négatifs
Le problème du surentraînement est en augmentation parmi les passionnés de fitness qui pratiquent des exercices cardiovasculaires. Le surentraînement consiste à dépasser la capacité de votre corps, ce qui entraîne généralement une faiblesse. Cela n'a aucun rapport avec la fatigue, il ne faut donc pas le confondre avec celle-ci.
Alors, quelles sont les implications du surentraînement et leurs effets secondaires sur les entraîneurs ?
1. Douleur articulaire générale :
Un saut à la corde excessif peut entraîner des douleurs articulaires, ce qui peut éclipser votre objectif de faire de l'exercice. De plus, la douleur peut devenir sévère, surtout si vos niveaux de testostérone diminuent. Dans ce cas, la récupération peut prendre beaucoup de temps. Il est donc préférable de prévenir les blessures plutôt que de chercher un remède.
2. Périostites tibiales :
Cette blessure survient généralement à la suite d'un entraînement intensif, en particulier lors des séances de corde à sauter. Les débutants qui en font plus que ce que leur corps peut supporter sont les principales victimes des périostites tibiales. Les personnes affectées peuvent ressentir une douleur le long de la face interne de leur tibia. Un autre effet secondaire est un léger gonflement dans la partie inférieure de la jambe. Vous pouvez soigner les périostites tibiales dues à la corde à sauter en suivant les mesures nécessaires.
3. Élongation du mollet :
Trop d'entraînements à la corde à sauter peuvent vous rendre difficile la marche. En fait, vous pourriez ne pas être capable de sauter à la corde pendant longtemps. Cela s'explique par le fait que le mollet contient les fléchisseurs plantaires, un groupe de muscles sollicités de manière répétée lors du saut à la corde. Les élongations surviennent lorsque vous exercez trop de pression sur ce muscle. Il existe trois degrés d'élongations que vous pouvez ressentir. Le troisième provoque une douleur intense et une dislocation musculaire.
4. Fractures de stress :
Ceci est l'une des blessures dues à un entraînement excessif à la corde à sauter. Ce sont de petites fissures sur les os porteurs du bas de la jambe. Si vos os sont faibles, les risques sont élevés que vous puissiez subir des fractures de stress. Les effets secondaires des fractures de stress incluent une sensibilité, un gonflement et une douleur autour des zones affectées.
5. Entorse du tendon d'Achille :
Il s'agit du plus grand tendon du corps humain, responsable du mouvement. Faire trop de corde à sauter peut provoquer des douleurs et une inflammation au bas du pied. Vous pouvez également ressentir une douleur à l'arrière de la jambe si vous continuez à exercer une pression sur votre tendon d'Achille.
L'entraînement excessif n'apporte aucun bénéfice au corps. Au contraire, il cause plus de dommages au corps, en particulier au bas du corps. Heureusement, vous pouvez éviter les blessures liées à l'entraînement excessif avec une corde à sauter.
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