Top 10 Best Jump Rope Workouts for Beginners

Top 10 Beste Springtouw Workouts voor Beginners

Oct 05 Admin

Touwtjespringen wordt misschien geassocieerd met de schoolplein, maar het wordt snel een populaire oefenroutine om calorieën te verbranden tijdens het springen. Oefenen met een springtouw is een goedkope manier om een cardio workout te doen. De uitrusting is betaalbaar en je kunt een volledige circuit thuis voltooien – geen sportschoollidmaatschap nodig! Als je geïnteresseerd bent in touwtjespringen, lees dan verder voor de Top 10 Beste Springtouw Workouts voor Beginners.

Belangrijkste conclusie

Touwtjespringen is een goede oefening voor het cardiovasculaire systeem. Als beginner is het leren touwtjespringen met één voet een geweldige manier om de cardiovasculaire conditie en coördinatie te verbeteren, omdat het vereist dat je balanceert terwijl je het touw ronddraait en probeert de grond minstens 15 minuten niet te raken.

Er zijn verschillende circuits die je kunt oefenen om je spieren te versterken en je coördinatie te verbeteren. Deze circuits dragen bij aan je botdichtheid, wat botverlies en breuken voorkomt.

Hier kunt u een artikel lezen over hoe u uw springtouwlengte kunt bepalen.

Tips voor het beginnen met springtouwtrainingen voor beginners

Springtouwtrainingen zijn een fantastische manier om de cardiovasculaire conditie te verbeteren, calorieën te verbranden en de coördinatie te verbeteren. Of je nu een complete beginner bent of iemand die al jaren geen springtouw meer heeft gebruikt, hier zijn enkele nuttige tips om te beginnen met een springtouwtraining:

1. Kies het juiste springtouw:

Een springtouw dat te lang of te kort is, maakt het moeilijk om goed te springen. De juiste lengte van het springtouw is wanneer je de handvatten vasthoudt met je armen langs je zij. Het touw moet tot je oksels reiken.

Heb je het beste springtouw nodig voor jou? Klik hier om de beste keuze voor jou te maken.

Warm op voordat je springt: Touwtjespringen is een intensieve training, dus het is belangrijk om je lichaam eerst op te warmen. Een goede warming-up omvat lichte cardio, zoals joggen of marcheren op de plaats, en dynamische rekoefeningen, zoals armcirkels en beenschommelingen.

2. Begin langzaam en verhoog geleidelijk de intensiteit:

Wanneer je net begint, probeer dan niet te lang of te snel touwtje te springen. Begin met korte intervallen van springen, zoals 30 seconden springen, gevolgd door 30 seconden rust. Verhoog geleidelijk de duur van je springintervallen en verklein de rusttijd naarmate je beter wordt.

3. Focus op je vorm:

Goede vorm is essentieel om blessures te voorkomen. Wanneer je touwtje springt, moeten je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je knieën licht gebogen zijn. Je rug moet recht zijn en je schouders moeten ontspannen zijn.

4. Neem pauzes wanneer je ze nodig hebt:

Als je je moe of pijnlijk begint te voelen, neem dan een pauze. Duw jezelf niet te hard, vooral niet als je net begint.

5. Luister naar je lichaam:

Als je pijn voelt, stop dan met touwtjespringen en raadpleeg een arts of fysiotherapeut.

Top 5 voordelen van touwtjespringen

Touwtjespringen is een veelzijdige en effectieve oefening die tal van voordelen biedt, vooral voor beginners die hun fitnessroutine willen verbeteren. Hier is een bijgewerkte en SEO-geoptimaliseerde overzicht om je bestaande content te verrijken:

1. Verbetert atletische prestaties:

Touwtjespringen verbetert coördinatie, behendigheid, balans, uithoudingsvermogen en explosiviteit door meerdere lichaamsdelen tegelijkertijd te gebruiken, waardoor de algehele atletische prestatie wordt verhoogd.

2. Ondersteunt de gezondheid van het cardiovasculaire systeem:

Als een matige tot intensieve training verhoogt touwtjespringen de hartslag, wat de cardiovasculaire conditie en gezondheid verbetert. Regelmatige aerobe activiteit zoals touwtjespringen kan het risico op hartziekten, beroertes, type 2 diabetes en bepaalde vormen van kanker verminderen.

3. Bouwt Sterke Botten:

De gewichtdragende aard van springtouwoefeningen kan de botdichtheid verbeteren, waardoor botten minder vatbaar zijn voor breuken en het risico op osteoporose wordt verminderd.

4. Verbrandt efficiënt calorieën:

Touwtjespringen is een oefening die veel calorieën verbrandt, waarbij onderzoek aangeeft dat het ongeveer 1.300 calorieën per uur kan verbranden, waardoor het een effectieve training voor gewichtsverlies en verbeterde lichaamssamenstelling is.

5. Handig en draagbaar:

Springtouwen zijn lichtgewicht en draagbaar, waardoor je overal en altijd kunt trainen, wat het gemakkelijk maakt om in een drukke levensstijl te integreren.

Juiste Springtouwtechniek

Het behouden van de juiste vorm tijdens het touwtjespringen is cruciaal om de voordelen te maximaliseren en blessures te voorkomen:

Houding: Sta rechtop met een rechte rug, houd je hoofd omhoog en je ogen naar voren gericht.
Arm- en handpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam met je handen op heuphoogte. Draai het touw met je polsen in plaats van met je armen om controle te behouden en vermoeidheid te verminderen.
Kniebuiging: Buig je knieën lichtjes om de impact van elke sprong op te vangen en de belasting van je gewrichten te verminderen.
Voetplaatsing: Land zachtjes op de bal van je voeten en voorkom dat je hielen de grond raken. Deze techniek verbetert de behendigheid en minimaliseert het risico op blessures.
Spronghoogte: Houd je sprongen laag, net genoeg zodat het touw onder je voeten door kan, om energie te besparen en een gelijkmatig ritme te behouden.

De 10 beste springtouwworkouts voor beginners

1. Het Basis Springcircuit

Begin eenvoudig met een basis sprong en spring slechts één keer per rotatie van het springtouw. Deze circuit is een van de beste springtouw workouts voor beginners omdat het geen ervaring vereist om het te voltooien.

Je kunt het circuit ook aanpassen aan je ervaringsniveau. Als je de eerste paar sets gemakkelijk vindt, kun je je snelheid of tempo verhogen naarmate je vordert. Probeer het onderstaande springtouwcircuit eens:

15 sprongen gevolgd door 30 seconden rust
25 sprongen gevolgd door 30 seconden rust
35 sprongen gevolgd door 30 seconden rust
25 sprongen gevolgd door 30 seconden rust
15 sprongen gevolgd door 30 seconden rust

Wanneer je beginnende springtouwbewegingen leert, is het waarschijnlijk dat je een paar sprongen mist. Als dat gebeurt, is het belangrijk om door te blijven springen. Door te blijven springen en elke set door te zetten, houd je je hartslag verhoogd. Het halverwege stoppen van een set kan ervoor zorgen dat je minder profijt hebt van je training.

2. Het Circuit met Consistente Intervallen

Zodra je de basis springcircuit onder de knie hebt, kun je doorgaan naar consistente intervallen. Startercircuits voor springtouw zijn vrij kort omdat de training intensief is. Dit circuit duurt slechts zeven minuten om te voltooien, maar het is een geweldige cardio workout. Naarmate je je bewegingen verbetert, kun je dit circuit gebruiken als warming-up of cooling-down oefening.

30 seconden springen gevolgd door 30 seconden rust
45 seconden springen gevolgd door 45 seconden rust
Eén minuut springen gevolgd door één minuut rust
45 seconden springen gevolgd door 45 seconden rust
30 seconden springen gevolgd door 30 seconden rust

Het opdelen van je training in korte segmenten kan de tijd sneller laten gaan en je een groter gevoel van voldoening geven. Elke set die je voltooit is weer een overwinning. Probeer een verzwaard springtouw te gebruiken of verwissel je handvatten voor een andere workout-ervaring. De eenvoud van deze circuittraining maakt het gemakkelijk om aan te passen aan jouw unieke trainingsbehoeften en ervaringsniveau.

3. De Krachttraining Workout

Combineer touwtje springen met je gebruikelijke krachttraining oefeningen voor een geweldige touwtje spring workout voor beginners. Deze oefenroutine bestaat uit twee circuits die in totaal 11 minuten duren. Als je je training wilt intensiveren, kun je voor het eerste circuit een zwaarder gewicht touwtje gebruiken. De beste touwtje spring workouts voor beginners laten je zweten en een beetje spierpijn voelen, en dit circuit is niet anders!

Krachtset 1:

20 seconden springen gevolgd door 40 seconden rust
20 seconden push-ups gevolgd door 40 seconden rust
Nog 20 seconden springen gevolgd door 40 seconden rust
20 seconden squat thrusts gevolgd door 40 seconden rust
20 seconden springen gevolgd door 40 seconden rust

Krachtset 2:

20 seconden springen gevolgd door 40 seconden rust
30 seconden inchworms gevolgd door 30 seconden rust
20 seconden springen gevolgd door 40 seconden rust
30 seconden lichaamsgewicht squats gevolgd door 30 seconden rust
Ten slotte, 20 seconden springen gevolgd door 40 seconden rust

Zodra je wat meer ervaring hebt opgedaan en je je comfortabel voelt met het springtouw, kun je je snelheid verhogen tijdens de springgedeeltes. Naarmate je uithoudingsvermogen toeneemt, kun je ook het circuit met consistente intervallen aan het begin of het einde van deze training toevoegen.

4. De Simpele Fitness Circuit

Als je je tijd met touwtjespringen echt effectief wilt maken, probeer dan de eenvoudige fitnesscircuit. Deze circuit biedt een intensieve training in een korte tijd. Verdeeld in twee blokken van elk vijf minuten, hoef je alleen te weten hoe je een basisjump en een afwisselende voetjump uitvoert.

30 seconden springen gevolgd door 30 seconden rust
30 seconden afwisselend op de voeten springen gevolgd door 30 seconden rust
Rust een minuut voordat je de volgende set voltooit
40 seconden springen gevolgd door 20 seconden rust
40 seconden afwisselend op de voeten springen gevolgd door 20 seconden rust

Als je je training nog intensiever wilt maken, gebruik dan een verzwaard springtouw voor de eerste set en een lichter touw voor de tweede helft. In slechts 11 minuten heb je een intensieve cardio workout voltooid zonder je huis te hoeven verlaten.

5. De dagelijkse springtouwtraining

Als je wilt dat touwtjespringen een vast onderdeel wordt van je trainingsroutine, kan deze dagelijkse springtouwworkout helpen. Beginnend met een training met minder impact, kun je elke dag je uithoudingsvermogen en conditie opbouwen totdat je tien minuten of langer springt. Volg dit wekelijkse plan om beginnerscircuits voor touwtjespringen onderdeel te maken van je dagelijkse routine.

Eerste Dag : Spring totdat je te moe wordt, rust een minuut uit en herhaal dit vijf minuten lang
Tweede Dag: Spring totdat je te moe wordt, rust 45 seconden uit en herhaal dit gedurende zeven minuten
Derde Dag: Spring 20 seconden gevolgd door 30 seconden rust, en herhaal dit gedurende vijf minuten
Vierde Dag: Kies een oefening anders dan touwtje springen
Vijfde Dag: Spring 30 seconden gevolgd door 30 seconden rust, en herhaal dit vijf minuten lang
Zesde dag: Spring 30 seconden gevolgd door 30 seconden rust, en herhaal dit gedurende 10 minuten
Zevende dag: Rust

Op dag 7 ben je klaar voor wat rust! De dagelijkse circuits maken het gemakkelijk om touwtje springen in je trainingen op te nemen. Met kleine tijdsinvesteringen en beginnende bewegingen kan deze training door bijna iedereen worden voltooid. En het is gemakkelijk om elke dag slechts vijf of tien minuten touwtje springen in te passen!

6. Het Endurance Circuit

Deze circuit vereist dat je tot vier keer doorloopt. Je moet echter ongeveer vier minuten rusten tussen de oefenset. Dit is een van de beste springtouwworkouts voor beginners die uithoudingsvermogen willen ontwikkelen.

Vijf minuten springen met lichte intensiteit | een minuut rust
Vier minuten springen met matige intensiteit | een minuut rust
Drie minuten hoogintensief springen | Circuit eindigt

Springers mogen hun springtouwen aan het begin van elke set verwisselen. Om deze circuittraining effectief te maken, moet je mogelijk je springsnelheid verhogen naarmate je met de oefening vordert. Als je een beginner bent, is een plank niet verplicht, maar het is ideaal voor gevorderden

7. Het Springtouw HIIT Circuit

Om deze oefening te doen, heb je aanvankelijk het zwaarste touw nodig, en verander je steeds totdat je bij het lichtste bent voor elke circuit. Neem 30 seconden pauze aan het einde van elk circuit. De oefening duurt tot 17 minuten.

Het circuit volgt;

Circuit 1

20 seconden basis Jump | 30 seconden rust
30 seconden Squat Jump | 30 seconden rust
20 seconden basis springen | 30 seconden rust
30 seconden mountain climber | 30 seconden rust
20 seconden basis springen | 30 seconden rust

Circuit 2

20 seconden afwisselend voeten springen | 20 seconden rust
30 seconden drop squat | 30 seconden rust
20 seconden afwisselend voeten springen | 20 seconden rust
30 seconden onderarmplank | 30 seconden rust
20 seconden afwisselend voeten springen | 20 seconden rust
30 seconden drop squat | 30 seconden rust
20 seconden afwisselend voet | 20 seconden rust

Circuit 3

Een 30 seconden vrije sprong | 30 seconden rust
30 seconden lichaamsgewicht squat | 30 seconden rust
30 seconden vrije sprong | 30 seconden rust
Nog 30 seconden mountain climber | 30 seconden rust
30 seconden vrije slag | 30 seconden rust

8. Het Bot Intensiteitscircuit

Je kunt touwtjespringen combineren met je botintensiteitsoefening om sterke botten op te bouwen. Je kunt dit regelmatig doen als beginner om je botten in goede conditie te houden. Begin elke oefening langzaam en verhoog dan je snelheid om het effectief te maken.

Doe een minuut basis springen | 30 seconden rust
Eén minuut Overhead squat | 30 seconden rust
Nog een minuut basis springen | 30 seconden rust
Een minuut power squat | 30 seconden rust
Een minuut basis springen (snelheid) | 30 seconden rust
Tot slot, nog een minuut triceps kickbacks | 30 seconden rust

We raden een verzwaard springtouw aan voor deze circuittraining. Het opbouwen van sterke botten is een ideaal Jump rope workouts for beginners omdat het andere soorten oefeningen zal ondersteunen.

9. Het Gekke Conditioneringscircuit

Deze circuit werkt goed voor elk deel van je lichaam. Het is een van de meest effectieve springtouw workouts voor beginners, vooral als je aan het reizen bent of een snelle sessie wilt. Het is een combinatie van;

30 seconden tuck jumps | 30 seconden rust
Eén minuut squat jumps | 30 seconden rust
30 seconden plank | 20 seconden rust
Nog 30 seconden tuck jumps | 30 seconden rust
30 seconden squat sprongen | 30 seconden rust
20 seconden basis sprong | 20 seconden rust

Het duurt tot zeven minuten om te voltooien.

10. Het Sterke Armen Circuit

Dit is een van de aanbevolen springtouw workouts voor beginners om binnen enkele minuten een sterk bovenlichaam op te bouwen. Je zult de trilling in je armen voelen. Het is een combinatie van springtouw oefeningen en andere fitness training.

Deze schakeling bevat;

30 seconden sprong lunges | 20 seconden rust
14 handstand push-ups | 30 seconden rust
10 bergbeklimmer | 30 seconden rust
30 seconden basis sprongen | 20 seconden rust
10 brede arm push-ups | 30 seconden rust
30 seconden onderarmplanken | 30 seconden rust

Deze schakeling is ideaal als je beperkte ruimte hebt maar geïnteresseerd bent in het opbouwen van je armen.

Het beste springtouw voor beginners

Als beginner zijn er bepaalde dingen die je moet begrijpen over het kiezen van een springtouw voor workouts. Je moet letten op belangrijke aspecten van je fitness springtouw, zoals lengte, gewicht en dichtheid.

Bij het beginnen, moet je kiezen voor hoogwaardig en 4 mm stalen touwen. Deze kenmerken maken je springtouw functioneel en je training zinvol. Iets anders kiezen dan dit kan je fitnessdoelen belemmeren. De slimme keuze om je reis te beginnen is om af te zien van luxe functies.

Gezien de lengte, zou het geschikte springtouw om mee te beginnen drie voet langer moeten zijn dan je lengte. De ideale manier om dit te bevestigen is door het touw aan beide uiteinden vast te pakken en in het midden te gaan staan. Als de handvatten niet dicht bij je bovenborst komen, is het niet het ideale touw voor jou.

Wat het gewicht betreft, zijn er basic, weighted en speed. Als je een springtouw koopt voor het plezier, moet het basic springtouw in je gedachten komen. Het weighted springtouw met een dikke en zware kabel is geweldig materiaal om je kracht te verbeteren. Je kunt in korte tijd sterker worden door een zwaar touw te gebruiken.

Het speed springtouw is anders dan andere types. Het is licht en slank, wat snel touwtjespringen mogelijk maakt. Het is het ideale fitnesshulpmiddel voor voetwerk en stabiliteit.

Hoe je je springtouwvaardigheden kunt versnellen

Efficiënt worden en effectieve resultaten zien zijn enkele tekenen dat je je springtouwvaardigheden verbetert. Het bereiken van dit niveau hangt af van hoe lang je springtouw is en de lengte van je fitnessapparatuur.

We raden aan dat degenen die gepassioneerd zijn over workouts met springtouw nooit de maat van het springtouw over het hoofd zien. Op het moment dat je dit verkeerd hebt, zal het niet gemakkelijk zijn om je springtouwvaardigheden te ontwikkelen. Een langer touw vertraagt je, terwijl een korter touw je ervan weerhoudt de workout op de juiste manier uit te voeren.

Als je beter wilt worden in touwtjespringen, is het noodzakelijk om te leren over de basisprincipes.

Veelgestelde vragen

● Hoe lang moet een beginner touwtje springen?

Voor beginners moet de duur van een springtouwtraining geleidelijk in de loop van de tijd worden verhoogd. Begin met een totale trainingstijd van ongeveer 10-15 minuten, inclusief zowel spring- als rustperiodes. Naarmate je fitnessniveau verbetert, kun je de duur geleidelijk verhogen tot 20-30 minuten.

Om te beginnen, richt je op het opbouwen van uithoudingsvermogen en het beheersen van de basis springtouwtechniek. Begin met kortere intervallen, zoals 30 seconden springen, gevolgd door 15 seconden rust. Naarmate je vordert, verleng je geleidelijk de duur van je springintervallen terwijl je de rustperiodes consistent houdt of iets verkort.

Onthoud, consistentie is de sleutel. Korte, regelmatige springtouwsessies zijn beter dan langere, sporadische trainingen. Probeer minstens drie keer per week te springen om de voordelen te ervaren en gestaag vooruitgang te boeken.

Luister altijd naar je lichaam en pas de duur en intensiteit van je springtouwtraining aan op je fitnessniveau en persoonlijke doelen. Als je ongemak of pijn ervaart, neem dan een pauze en raadpleeg een zorgprofessional.

● Kan touwtjespringen buikvet verbranden?

Ja, touwtjespringen is een effectieve calorieverbrandende oefening die kan bijdragen aan het algehele vetverlies, inclusief buikvet, wanneer het wordt gecombineerd met een uitgebalanceerd dieet en een regelmatig trainingsschema.

● Kun je in vorm komen door alleen touwtje te springen?

Touwtjespringen biedt een volledige lichaamstraining die de cardiovasculaire conditie, spierkracht en coördinatie verbetert. Hoewel het zeer effectief is, kan het combineren met andere vormen van lichaamsbeweging en krachttraining leiden tot meer uitgebreide fitnessresultaten.

● Wat is een goede springtouwtraining voor beginners?

Een eenvoudige training voor beginners omvat:

Springen met beide voeten samen in een gelijkmatig tempo gedurende 30 seconden.
Rust 30 seconden.
Deze cyclus 5-10 keer herhalen.

Naarmate het fitnessniveau toeneemt, voeg variaties toe zoals sprongen op één been, hoge knieën of afwisselende voetensprongen om complexiteit en uitdaging toe te voegen.

Het verwerken van deze inzichten in uw artikel kan de waarde ervan voor lezers vergroten en de prestaties in zoekmachines verbeteren door uitgebreide, goed onderzochte en boeiende inhoud te bieden.

Wat nu te doen vanaf hier

Zodra je je springtouwvaardigheden hebt ontwikkeld, is de volgende stap om deel te nemen aan springtouwuitdagingen. Het stellen van doelen voor jezelf kan je hand-oogcoördinatie, conditie en balans verder verbeteren.

Een goed voorbeeld is de Fat Burning jump rope challenge die helpt om calorieën kwijt te raken. Een andere optie is een leuk gevulde 30-day Workout challenge. De Fake Push up challenge staat ook tussen de fitnessproeven die je zou moeten overwegen. Zo kun je geavanceerde trucs leren om je springtouwvaardigheden naar een hoger niveau te tillen.

Conclusie

Concluderend zijn springtouwtrainingen voor beginners een fantastische manier om de cardiovasculaire conditie en coördinatie te verbeteren. Door deze tips te volgen en de duur van je trainingen geleidelijk te verhogen, ben je goed op weg om de voordelen van deze leuke en effectieve oefening te plukken. Veel springplezier!